28 Şubat 2009 Cumartesi

dilara kocak

vucut-sarkmalarina-dogal-cozumler

Sarkmalara kaslarla direnin
İlerleyen yaş ve yavaşlayan metabolizmaya dur demek için en iyi arkadaşınız egzersiz olmalıdır, çünkü bu yaşlarda vücut kas dokusundan kayıplar başlar.
Dilara Koçak
Kas dokusunun kaybı metabolik hızı düşürür, cilt elastikiyetini kaybeder, kırışma ve sarkmalar başlar. Oysa düzenli yapılan egzersiz, yeterli ve dengeli beslenmeyle bu şikâyetler engellenebilir.



Yanlış diyet ve egzersiz kas kaybına yol açabilir: Karbonhidratlar vücudumuzda glikojen olarak depolanır. Kas ve karaciğerde bulunan bu deponun dolu olması özellikle egzersiz için çok önemlidir. Normal yaşayan bireylere günlük diyetin yüzde 55 civarında karbonhidrat içermesi gerektiğini öneriyoruz, sporcuda bu oran yüzde 70’e kadar çıkabiliyor. Karbonhidrat içermeyen diyette kaslar enerji olarak kullanılır. Ayrıca aşırı yürüyüş ve koşma da kas kaybı yaratabilir.

Aşırı protein kas büyütmez, yağ yapar: Yapılan çalışmalara göre sporcularda vücut ağırlığı (kg) başına 1 - 1.5 mg / kg / gün protein yeterli kas büyütme çalışmaları için ise günlük kg başına 2 gram protein üzerine çıkılmamalı. Çünkü aşırı protein vücutta yağ olarak depolanır performansı artırmaz. Karbonhidratı yeterince tüketmeden proteine ağırlık verilirse enerji için karbonhidrat bulamayan vücut proteinleri enerjiye çevirir.

Egzersiz yağı azaltıp kası korumalı: Düzenli olarak egzersiz yapılmasının amacı başta kas-eklem hareketlerini güçlendirmek, dayanıklılığı sağlamak, vücuttaki toplam yağ miktarını azaltıp kas miktarını artırmak, metabolizmadaki oksijen dağılımını ve vücudumuzda meydana gelen metabolik süreçleri yoluna koymaktır.

Kaslar yağ yakan fabrikalardır: Kas kütleniz ne kadar iyi ise yediğiniz besinler o kadar hızlı yakılır.
Kuvvetlenen kas, kemik ve eklem yapısıyla birlikte özellikle kadınlarda ileri dönemde osteoporoz riskine karşı koruma sağlanmış olur.

Kas dokusundaki artış, yağ dokusundaki kayıpla birlikte metabolizma hızı artar ve yediklerinizi daha hızlı yakmaya başlarsınız. Böylece düzenli bir kilo kaybı olur.

Kaslarımız hareket etmemizi, yiyeceklerin sindirimini ve (kalp kasları) besin öğelerinin vücuda pompalanmasını sağlar.

Yetişkinler haftada iki kez kas çalışmalı
Yetişkinlerin haftada en az 2.5 saat hızlı yürüyüş gibi orta şiddette fiziksel aktivitede bulunmaları veya daha kısa süreli ama hızlı koşu veya yüzme gibi daha yoğun bir aktivitede bulunmaları gerekiyor. Haftada 4-5 gün, 30-40 dakikalık yürüyüşler bu öneri için en uygunudur.

Ancak haftada iki veya daha fazla kez kas güçlendirici egzersiz yapmaları önemlidir. Egzersiz bütün ana kas gruplarını çalıştırmalıdır.

Kasları güçlü ve sağlıklı tutmak için beş önemli besin
1 - Balık:
Özellikle omaga 3 yağ asitlerinden zengin olan yağlı balıklar; somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı, sardalye tercih edilebilir. Balık vücudun kas kütlesini artırması için olan gerekli tüm esansiyel aminoasitleri ve diğer dokuların yapım-onarımını sağlayan besin öğeleri içerir. Bazı çalışmalar balıkta bulunan omega 3 yağ asitlerinin, kas kaybını yavaşlattığını göstermekte. Haftada en az 2 - 3 kez omega-3’ten zengin yağlı balık tüketimi öneriliyor.

2- Patates:
Kas yapımı için önem taşıyan potasyumun ve antioksidanların iyi bir kaynağıdır. Antioksidanlar, serbest radikalleri zararsız hale getirir ve kas kütlesinin yapım ve onarımına yardımcı olur. Potasyum ve antioksidan zengini diğer besinler olarak marul, biber, kivi, kavun, kayısı ve portakal da sayılabilir. İdeal olan, günde 5-9 porsiyon sebze ve 3 porsiyon potasyum zengini besin tüketmektir.

3 - Az yağlı yoğurt:
Kas fonksiyonlarının iyi çalışması için beraber görev yapan protein, potas-yum, kalsiyum ve D vitamininden zengindir. Günlük 200 gr tüketim, kas kütlesini koruyacaktır.

4 - Tam tahıllar:
Kompleks karbonhidrat içerikleri yüksektir böylece vücudun enerji üretmek için ihtiyacı olanı karşılar. Karbonhidratlar, kas kütlesini korumak için çok önemlidir. Düşük karbonhidrat tüketimi sonucu proteinler yeni doku üretimi için değil ancak enerji üretimi için kullanılırlar.

5 - Kabak çekirdeği:
Magnezyum, manganez, demir ve bakır kaynağıdır. Vücudumuzdaki her mineral harika bir düzende birlikte çalışır. Doku yapımı, vücut fonksiyon-ları için enzim formları ve hücreler arası bağlantıyı sağlar. Kas kütlesini de artırır. Magnezyum, kasların kasıldıktan sonra, rahatlamasını sağlar. Manganez zarar görmüş kas dokularının onarımında rol alır. Demir ise direnç için önemlidir. Yaklaşık olarak 30 gram kabak çekirdeği tüketimi günlük manganez ihtiyacının yaklaşık olarak yarısını karşılar. Unutmayın, fazla tüketim yağlanmanıza neden olur.


Devamını oku ...

su-icmenin-faydalari

Kışın suyu azaltmayın
Su, insan vücudu için en az oksijen kadar gereklidir. Sıcak havalarda daha fazla ihtiyaç duyulur, ama kış aylarında da su tüketiminin önemi büyüktür
Dilara Koçak


Su, insan vücudunda ve yeryüzünde en çok bulunan maddedir ve yaşamak için en az oksijen kadar gereklidir. Ortalama olarak yetişkin bir bireyin vücut ağırlığının yüzde 55 - 75’i (38 - 46 litre) sudur. Bu yüzdeler kişiye, vücut bileşimine, yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir.
Sıcak ve yaz ayları suyu daha fazla hatırlatsa da kış aylarında da su tüketiminin önemi büyüktür. Vücut suyunun azalması ciddi tehlikedir. Bu sebeple vücudunuzu kesinlikle susuz bırakmayın.
-Kan yüzde 83 - Kas yüzde 73 - Vücut yağı yüzde 25 - Kemikler yüzde 22 oranında su içerir.

Susamayı beklemeyin
Susama hissi geliştiğinde yüzde 1’lik su kaybı olmuştur ve bu durum beyne iletilmiştir. Sakın su içmek için susamayı beklemeyin. Her vücut hücresi, dokusu, organı ve vücudun her türlü fonksiyonunu doğru olarak sağlamada su gereklidir. Su aslında vücudun en çok gereksinim duyduğu besin öğesidir. Vücut suyunun yüzde 10’unu kaybedersek, yaşamımız tehlikeye girer. Su vücuttan sadece idrar yoluyla atılmaz, deri, akciğerler ve bağırsaklardan da su atımı olur.


Günlük sıvı ihtiyacımız
Su ihtiyacı vücudun kullandığı enerji miktarına bağlı olarak değişir. Yetişkinlerde enerji harcamasının her kalorisi başına 1- 1,5 mL su gereklidir. Buna göre yetişkin bireylerin günlük ortalama 1,5 - 2 litre su alması yeterli olur. Bu miktar basitçe şu şekilde de hesaplanabilir: Vücutta her bir kalorinin metabolize olabilmesi için 1 mL suya ihtiyaç vardır. Sizin enerji alımınız eğer 1400 kalori ise ortalama 1, 4 litre su almanız gerekir. Kısaca 1 kalori için 1 mL su gerekir.

Vücuttaki su nasıl atılır?
- Deri yoluyla: Ortalama 500 ml - Akciğerlerden: Ortalama 300 ml (nefes alıp verirken) - Böbreklerden (idrar yoluyla): Ortalama 1500 ml - Bağırsaklardan: Ortalama 200 ml

Suyu nasıl alırız?
Metabolik su: Besin öğelerinin vücutta kullanılması ile oluşur.
1g karbonhidrat = 0.6 g su
1g protein = 0.4 g su
1g yağ = 1.0 g su bırakır, bu yolla vücutta yaklaşık 260 mL su oluşur.
Besinler yoluyla alınan su: Yiyeceklerin bileşiminde bulunan suyun alınmasıdır. Örneğin sebze ve meyvelerin yüzde 80- 90’ı sudur.
İçeceklerle alınan su: İçeceklerle aldığımız sudur.

Su kaybı ne zaman artar?
- Sıcak- soğuk havalar
- Ağır fiziksel aktivite durumunda
- Enfeksiyon hastalıklarında

Vücut ne zaman su tutar?
- Böbrek hastalıklarında
- Tuz alımının artmasında

Su tüketimini artırmak için
- Gün içinde çay/kahve yerine su için.
- Masanızda hep bir şişe su bulundurun.
- Yemeklerde suya önem verin.
- Fiziksel aktivite öncesi, esnasında ve sonrasında su için.
- Çantanızda su bulundurun.

Sıcak su yağları eritir mi?
Soğuk suyla sıcak su arasındaki tek fark, mideyi terk etme hızıdır. Soğuk su mideyi 20 dakika içinde, sıcak su ise 80 dakikada terk eder. Mide hacmini dolu tutmasını sağlamak için düşük kalorili diyetlerde sıcak su verilse de, yağ yaktığı düşünülmemeli.


SUYUN GÖREVLERİ
- Besinlerin sindirimi
- Besinlerin emilimi ve taşınması
- Eklemlerin kayganlığının sağlanması
- Elektrolitlerin taşınması
- Besin öğelerinin metabolizması sonucu oluşan artık maddelerin atılması
- Vücut ısısının denetimi
Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın
Devamını oku ...

kilo-proplemi-ve-obezite

Kilonuz artarken ömrünüz azalıyor
Obezite dünyada en hızlı yayılan hastalıklardan birisi. Sigaranın neden olduğu ölümlerin ardından ikinci sırada obezite yer alıyor.
Dilara Koçak
Her yıl 300 bin insan, obezite nedeniyle hayatını kaybediyor. Bütün ülkeler, sağlık harcamalarının yüzde 10 - 12’sini, obezite ve obezitenin neden olduğu hastalıklara harcıyor. ABD’de obezite ile ilgili hastalıkların tedavisi için yıllık 75 ile 100 milyar dolar harcanıyor.


Obezite kronik bir hastalıktır, genetik ve çevresel etkileşimleri vardır. Vücutta yağ dokusunun artması çok sayıda faktöre bağlıdır.

Bir kişiye obez denilebilmesi için, beden kitle indeksinin 30’un üzerinde olması gereklidir. Beden kitle indeksi, kişinin ağırlığının boyunun metre cinsinden karesine bölünmesi ile elde edilen değerdir ve bu değer 18.5 - 24.9 olduğunda normal, 25 - 29.9 olduğunda kilolu, 30 ve üzeri olduğunda obez, 40 üzerinde morbid obez olarak gruplandırılır.

Obezite işin uzmanları tarafından tedavi edilmeli
Obez bireyler ciddi yaşam tehdidi altındadır. Obezlerde kalp ve damar hastalıklarından ölüm oranı, normal bireylere göre 4 kat daha fazladır. Yüksek tansiyon görülme sıklığı obez olmayanlara göre 3 kat daha fazladır. Obezite bu işin eğitimini almış kişiler tarafından tedavi edilmelidir; güzellik salonları, kısa dönem kurslar sonucu alınan sertifika yetkileri bu hastalığın tedavisi için yeterli değildir. Obezite tedavisinin ilkelerini hekim ile sağlık muayenesi, diyetisyen ile beslenme ve diyet eğitimi, diyet, bozulmuş yeme alışkanlığının düzeltilmesi, psikolojik destek, gerekirse ilaç tedavisi ve cerrahi müdahaleler oluşturmaktadır.

Beslenme ve stres
Kortizol gibi stres hormonları vücutta bazı vitaminleri etkiler. Vitaminler kasların gerilmesi ve kan basıncının yükselmesi gibi stres tepkileri için kullanılır. Bu nedenle anksiyete nedeniyle sinir sistemimiz fazla çalıştığında B vitaminine özel olarak ihtiyacımız oluyor. B vitaminleri, yiyeceği enerjiye dönüştürmekte de kullanılıyor.
Stresli zamanlarda alınan kaloriler besleyici yiyeceklerden gelmezse vücut için durum daha da zorlaşıyor. Bir kaç gün fazla cips yiyip gazlı içeceklerden içmenin sonucu olan hafif B vitamini eksikliği bile sinir sistemini alt üst ediyor. Böyle zamanlarda muz, balık, fırın patates, avokado, tavuk ve koyu yeşil yapraklı sebzeler yenilmeli.
Aşırı stres daha da büyük bir besinsel hasar yaratıyor. Stres hormonları vücuttaki A,B, C vitamini ve magnezyum gibi önemli besinleri tüketirken 1400 kimyasal değişim yaşanıyor.

Strese tepki olarak salgılanan hormonlar, sakinleştirici hormon olan seratonin seviyesini düşürerek karbonhidrat aşermelerine yol açabiliyor. Karbonhidrat tüketimini artırmak seratonin seviyelerini yükselterek strese toleransı artıra-bilir, ancak şekerli yiyecekler yemek kilo alımına yol açabilir. Baskı altındayken abur cubura yönelmemek kolay değil. Ancak az şekerli, az yağlı ve az kafeinli besinlere yönelmek bile sizin için iyi bir başlangıç olabilir.

Obezite, vücudun her organını ve duygu durumunu etkiler
RUH HALİ
Depresyon
Kendini beğenmeme duygusu

BEYİN
Beyindeki basıncı artırıp baş ağrısı ve çift görüşe neden olur.

AKCİĞER
Uyku apnesi
Astım
Nefes almada zorluk, kesik kesik nefes alma problemi

KALP VE KAN DAMARLARI
Yüksek LDL (kötü huylu) kolesterol
Düşük HDL (iyi huylu) kolesterol
Yüksek trigliserid seviyesi
Yüksek kan basıncı
Kanın pıhtılaşmasında anormallik
Kan damarlarına zarar veren kronik inflamasyon (iltihap)

SİNDİRİM SİSTEMİ
Reflü
Kabızlık
Safra taşları
Karaciğer yağlanması

KEMİK VE EKLEMLERDE
Kalça çıkığı
Blount hastalığı (dizlerde eğrilik)
Düztabanlık
Fazla kilodan dolayı ayaklar, dizler, kalça ve sırtta meydana gelen ağrılar

TİP 2 DİYABET
Vücudun yeterli insülin üretememe veya kullanamama durumu

ERKEN ERGENLİK DÖNEMİ
Kızlarda, polikistik over sendromu
Hormon seviyelerindeki değişikliğe bağlı olarak menstürasyonun (âdet) siklusundaki düzensizlikler ve çene, göğüs, karın çevresinde meydana gelen aşırı kıllanma.
Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın


Devamını oku ...

besinler-mucize-yaratirmi

Besinler mucize yaratır mı?
Hiçbir besin tek başına mucize yaratmaz, hiçbir besin de tek başına suçlu değildir. İşte bu yüzden besinlerin özelliklerini bilmek gerek.
Dilara Koçak!


Sağlık için hiçbir besin tek başına mucize yaratmaz, hiçbir besin ise tek başına suçlu değildir. Bu sözü yıllardır her fırsatta kullanırım, benim beslenmeye bakış açımı en güzel özetleyen cümle budur. Hiçbir besini iyi ve ya kötü diye sınıflandıra-mayız. Doğada bulunan tüm besinlerin farklı etkileri ve iyiliklerini öğrenmek ve genel beslenme içinde yer vermek en doğru seçimdir. Ne yediğiniz kadar, ne sıklıkta ve ne miktarda yediğiniz de çok önemlidir. Bu yüzden tek tip beslenmeden kaçınıp mümkün olduğunca çeşitlilik yaratmaya özen göstermenizi tavsiye ederim. Mutfakta sıkça yer alan bazı besinlerin önemli taraflarını sizler için seçtim:

Soya: “Genistein” ve “daidzein” adı verilen isoflavonlar ile total kolesterolü, LDL kolesterolü ve trigliseridi düşürürken, HDL kolesterolü (iyi kolesterol) artırıcı etkisi olduğu düşünülmektedir. Ayrıca kansere karşı koruyucu etkisinden de bahsedilebilmektedir. Her gün alınan 60 gram soya, menopoz belirtilerinde de azalma sağlayabilir.
Engİnar: Enginarın en büyük özelliği, toksinleri temizleme yeteneğidir. Bu nedenle artirit ve romatizması olan hastalara özellikle tavsiye edilir. İçeriğindeki “cynarine” adlı maddenin, karaciğer ve safra kesesi fonksiyonlarına pozitif bir etkisi vardır. Bir porsiyonda (100 gramında) yaklaşık 53 kalori içerir.
Üzümsü meyveler: Çoğumuzun yararlarını bildiği bu meyvelerin, içeriklerindeki “antosiyanidinler”le LDL kolesterolü (kötü kolesterol) azaltıcı etki gösterdiğini bilmekteyiz. Buna ek olarak, karsinojen maddelerin vücuttan atılmasında da görev alırlar.

Yeşil veya siyah çay:
İçeriğindeki flavonllerle LDL kolesterolü azaltıcı etki gösterebilir. Buna ek olarak, tümör oluşumu veya gelişiminde de azaltıcı rol alabilmektedir.

Domates ve ürünleri: İçerdiği “likopen” adı verilen bir çeşit karotenle kan basıncını düşürebilir. Ayrıca servikal kanser, mide, akciğer ve prostat kanserlerine karşı koruyucu etkisinden de yararlanılabilir.

Pırasa: Yemeklerimizde kullanılan bu sebzenin besleyici değeri çok yüksektir. Zeytinyağlı yemeğini yaparken pirinç değil de bulgur kullanılması, kan şekerinizle dost bir yemek yapmanızı sağlar. Posa miktarı yüksek olduğu için bağırsak çalışmasına yardımcıdır.

Elma: Elmanın yoğun bir C vitamini kaynağı olduğu, belki de çoğumuzun bilmediği bir özelliktir. 100 gram elmanın antioksidan aktivitesi 1500 mg C vitaminine eşittir. Günlük olarak tüketilen 5 - 9 porsiyon sebze ve meyve de yine kolon, meme ve prostat kanserlerine karşı koruyucu etki gösterebilmektedir.

Sarımsak:
İçeriğindeki “dialil di sülfit bağları” ile kronik kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterdiği kanıtlanmıştır. Günde en az 1 diş sarımsak yenmesi bile yarar sağlayabilir. Kolon ve mide kanserine karşı da koruyucu etki gösterir.

Salatalar: Günlük beslenmemizde oldukça sık tükettiğimiz yiyeceklerdir. Salata yaptığımız çiğ sebzelerin yüksek su ve lif içeriğinin yanı sıra enerji değerlerinin düşük olması, kilo vermek isteyen pek çok kişinin salataya yönelmesini sağlıyor. Düzenli salata tüketimi; kolesterolü düşürücü etki gösterir, bağırsağı çalışmasını düzenler, tokluk hissi verir. İçeriğindeki vitamin ve mineraller; vücudun savunma sistemini destekler, vücutta gerçekleşen birçok kimyasal olayın oluşumuna katılır, vücuttaki elektrolit dengesinde önemli rol oynarlar.
Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın
Devamını oku ...

dilara-kocak

dilara-kocak

metabolizma hızlandırıcı çorba
Diyete başladıktan sonra dayanamayıp diyeti bozan ancak pişman olanlar için metabolizma hızlandırıcı çorba

yüksek tansiyon için Dash diyet
Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları


Zayıflamanızı kolaylaştıracak
kilonuzu uzun müddet koruyabildiniz mi?İşte bu soruların cevabı önemlidir.

selülit diyeti yaparken
Üzüm, greyfurt, kiraz, portakal, kivi, tam buğday ürünleri mutlaka selülit diyeti

diyet için öneriler
Kadınların vücut ölçüleri çok iyi olsa da yüzde 76'sı sürekli diyet yapma fikriyle yaşıyor..

Dilara koçak selülit için diyet
Diyetisyen Dilara Koçak' tan selülitten korunmak için diyet.

peynir ve faydaları
Peynir, bir çok şekildede hayatımız içinde yer alan çok yönlü yiyeceklerden biri....

Toksinlerden kurtulmak için
dört günlük "Pretoks Kürü" ile kısa sürede forma girebilirsiniz.....

Dilara koçak 3 günlük detoks
1.gün
Sabah: 1 bardak kefir ve 10 adet fındık

Zayıflamanızı kolaylaştıracak
Her metabolizmanın enerji ihtiyacı farklıdır, metabolik hız parmak izi gibi

dilara koçak çorba tarifleri
çorbalar dengeli beslenmenin en önemli parçalarıdır...

prostat için nasıl beslenilmeli
her yıl yaklaşık 780 bin erkeğe tanı konulmaktadır. Peki nasıl beslenilmeli?

yoğurt ve yoğurdun faydaları
oğurt da süt gibi kalsiyum açısından çok zengindir. Günün her saatinde yenile....

hangi eti yemeliyiz
Vücut protein depolamaz, bu nedenle her gün yeteri kadar protein almak gerekir.

beslenmede yağın önemi
Yağların vücutta çok önemli görevleri vardır. Yağsız bir diyet; cilt, saç ve hormon problemlerinin

hem yararlı hem de zararlı
Bir besin hem riskli hem de çok faydalı olabilir mi? Evet, olabilir.



Devamını oku ...

besin-maddeleri-nasil-saklanmali

Temel besin maddelerini nasıl saklamalı?
Mutfakta aynı anda yüzlerce farklı besin ve malzeme olabilir. Bu besinlerle sağlıklı yemek pişirebilmek için öncelikle uygun sıcaklıkta uygun ortamda ve saklama süreleri dahilinde depolamak ve sınıflandırmak gerekir.
Dilara KOÇAK

Sağlıklı besine ulaşmak önce alışveriş, sonra depolama, saklama, sonra hazırlık, pişirme ve servis basamaklarını kapsar. Genelde dışarıda yemek yerken bu konularla ilgili daha fazla hassasiyet gösteririz, temiz ve güvendiğimiz yerlerde yemek yeriz ve evdeki mutfağın hep daha güvenli olduğunu düşünürüz. Eğer dikkatli olmazsanız ev mutfağınızda da bazı tehlikeler olabilir.

Rahatsızlığın teşhisini koymak güç

Özellikle hava ısınmaya başladığında depolama özelliklerine çok dikkat etmeniz gerekir. Çünkü hiç farkında olmadan özellikle evde çocuk ve yaşlı bireyler var ise tüm ailenin sağlığını tehlikeye atabilirsiniz. Besin kaynaklı hastalıkların teşhisini koymak oldukça güçtür. Yorgunluk, üşüme, hafif ateşlenme, baş dönmesi, baş ağrısı, mide bozukluğu, ishal hatta ölüm gibi sonuçlar ortaya çıkabilir. Bu şikâyetler bakterilerin üremesi sonucu ortaya çıkar.
Bakteriler yaşamak için besine, neme ve sıcaklığa ihtiyaç duyarlar. Proteinli ortamlarda ise oldukça güçlenirler. Bu sebeple, mutfaklar bakteri üremesi için en uygun ortamlardır. Bakterilerin üremeleri için besin, sıcaklık ve nem yeterlidir. Oda sıcaklığında 24 saat içinde sayıları trilyonlara ulaşabilir. 57 derecenin üzerinde ölürler. 10 derecenin altında üremeleri durur. Bu sebeple besini iyice pişirmek veya soğuk ortamda saklamak en doğrusudur. Dondurmak bakteriyi öldürmez, bu sebeple riskli bir besini dondurmamak gerekir.

Aşağıda bazı besin maddelerini nerede saklayabileceğinizin bir listesi var. Bu besinler mutfakta en sık kullanılan ve marketten hazır olarak alıp kolay ve hızlı yemek hazırlayabileceğiniz türde . Mümkün olduğunca bu malzemeleri taze satın alın ve farklı çeşitlerini de deneyin ( az yağlı, tuzlu, tuzsuz, kepekli gibi).

Mutfak rafınızda...

Baharatlar
Bitkisel yağ
Zeytin
Bulgur veya arpa
Fasulye (kuru veya konserve)
Hardal
Her türlü un (tam veya beyaz)
Kabartma tozu
Kahverengi şeker
Kepekli veya karışık tahıllı ekmek
Ketçap
Konserve ton veya somon balığı(suda)
Kuru meyve
Kuskus
Makarna
Makarna sosu
Yağsız süt tozu
Mısır unu
Pirinç (beyaz veya kahverengi)
Salata sosları
Salsa sosu
Sebze çorbası
Şeker
Sirke
Tam veya karışık kahvaltılık tahıllar
Tavuk veya et suyu tabletleri

Buzdolabınızda...

Dilimlenmiş ve tütsülenmiş etler
Elma
Limon suyu
Meyve konservesi
Parmesan peyniri
Patates
Peynir
Portakal
Sarımsak ezmesi
Soğan
Süt
Tortilla
Yoğurt
Yumurta

Derin dondurucunuzda...

Dondurulmuş balık
Dondurulmuş sebze
Dondurulmuş soğan (kesilmiş)
Meyve suyu konsantresi
Tavuk göğüs eti
Yağsız daha kıyma
Dondurulmuş balık
Dondurulmuş sebze
Dondurulmuş soğan (kesilmiş)
Dondurma

Aroma özü tam olarak ne demektir?
Aroma özü farklı yiyecek ve bitkilerden elde edilen konsantre aroma maddesidir. Bazıları meyveler, çekirdekler ya da yaprakların distile edilmesiyle elde edilir; anason, vanilya, nane ve badem özleri bu yolla yapılır. Çok konsantre halde olduklarından yalnızca birkaç damla kullanılmalıdır. Et, tavuk eti ve sebze özleri pişirme suları kaynatılıp konsantre edilerek hazırlanır.

Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın


Devamını oku ...

obezitenin-nedeni

Obezitenin nedeni
Obezite dünyada en hızlı yayılan hastalıklardan birisi; sigaranın neden olduğu ölümlerin ardından ikinci sırada yer alıyor. Her yıl 300 bin insan obezite nedeniyle hayatını kaybediyor. Bütün ülkeler, sağlık harcamalarının yüzde 10-12’sini, obezite ve obezitenin neden olduğu hastalıklara harcıyor.

Dilara Koçak

Kim obezdir?

Obezite kronik bir hastalıktır, genetik ve çevresel etkileşimleri vardır. Vücutta yağ dokusunun artması çok sayıda faktöre bağlıdır. Obeziteye koroner kalp hastalığı yüksek tansiyon, kan yağlarının yükselmesi, şeker hastalığı, gut hastalığı, eklemlerde kireçlenme, bazı kanserler, yemek borusu iltihabı, mide fıtığı, safrakesesi taşları, karaciğerde yağlanma, fiziksel aktivitede azalma, uyku apnesi, özgüven eksikliği sosyal yaşamdan uzaklaşma ve depresyon eşlik edebilir. Tüm bunları düşündüğümüzde, obez bireylerin tedavisi ciddi bir ekiple yürütülmelidir; hekim, diyetisyen, egzersiz uzmanı ve psikolog eşliğinde tedavi en doğru yoldur.
Bir kişiye obez denilebilmesi için, beden kitle indeksinin 30’un üzerinde olması gereklidir. Beden kitle indeksi, kişinin ağırlığının boyunun metre cinsinden karesine bölünmesiyle elde edilen değerdir ve bu değer 18.5-24.9 olduğunda normal, 25-29.9 olduğunda kilolu, 30 ve üzeri olduğunda obez, 40 üzerinde morbid obez olarak gruplandırılır...

Sorunlar ve çözüm önerileri

1) Uykusuz kaldığınız için kilo alıyor olabilirsiniz.
Vücut iyi dinlenmiş olduğu zaman metabolik işlevini daha iyi yerine getirir. Yeterince uyumadığınızda vücudunuz fizyolojik stres yaşar ve biyokimyasal olarak daha fazla yağ depolayabilirsiniz. Yorgun olduğunuz zaman stresle de başa çıkamazsınız ve yemeğe yönelebilirsiniz. Gece geç saatte atıştırıp fazla kalori alabilirsiniz. Her gece en az sekiz saat uyumaya çalışın ve uyumadan iki ssat önce yemeyi bırakın

2) Stresten dolayı kilo alıyor olabilirsiniz.
Stres aynı zamanda duygularımızı da etkiliyor. Vücut stres altındayken yakıt depoluyor, metabolizma yavaşlıyor ve karın bölgesinde obeziteye yol açan kortizol, leptin ve diğer hormonlar gibi kimyasallar salgılanıyor. Pek çok insan stresi hafifletmek için yemeğe yöneliyor. Yemek geçici bir çözüm çünkü yemeyi tetikleyen asıl stres etkenlerini halletmiyor.

3) Kullandığınız ilaçlardan dolayı kilo alıyor olabilirsiniz.
Depresyon, duygu durum bozuklukları, nöbetler, migren, tansiyon ve diyabet için kullanılan bazı reçeteli ilaçlar kilo aldırabilir. Bazı steroitler, hormon tedavileri ve doğum kontrol hapları da yavaş yavaş kilo almına neden olabilir. Eğer yaşam tarzınızda bir değişiklik olmamasına ve aynı yemenize rağmen bir ayda iki veya daha fazla kilo aldıysanız sürekli kullandığınız ilaçlarınızı hekiminize mutlaka danışın.

4) Hastalıktan ötürü kilo alabilirsiniz.
Kilo alımına yol açan en yaygın tıbbi durum hipotiroittir. Tiroit hormonunun eksikliği metabolizmayı yavaşlatarak iştah kaybına ve kilo alımına neden olabilir. Ani açlık ve aşırı yemelerin sebebi insülin hormunu da olabilir. Cushing Sendromu kortisol hormonunun fazla olmasının yol açtığı bir hastalık da kilo alımıyla sonuçlanabilir. Bu konuda tereddütünüz var ise mutlaka endokrinoloji ve metabolizma uzmanına danışın.

5) Menopoz yüzünden kilo alıyor olabilirsiniz.
Yaşla birlikte metabolizma da yavaşlar. Hormonal değişiklikler iştahı, depresyonu ve uykusuzluğu tetikleyebilir. Menopoz sırasında kalça ve bacaklarda kilo verilirken karın bölgesinden kilo alınır. Egzersizle sağlıklı, kalori açısından kontrol altında, kalsiyum ve D-vitamini açısından zengin bir bes-lenme kombinasyonu menopozda alınan kiloların çözümüdür.

Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın


Devamını oku ...

dogru-beslenmenin-faydalari

Doğru beslenmeyle damarlar rahatlar
Dolaşım sistemi ve damar bozukluklarının büyük bir çoğunluğunun nedeni yüksek kan basıncı ve aterosklerozdur. Dolaşım-la ilgili diğer bozukluklar ise anevrizma, klodikasyon intermitant, flebit ve Raynaud hastalığı olarak sıralanabilir.

Dilara Koçak

Bu hastalıklarda diyet tedavisinin etkisinden pek bahsedilmez ancak Mezura Kliniğimizden Dyt. Gamze Şanlı bu konuda araştırmalar yaptı ve pratik bilgiler hazırladı. Bugün Sevgili Gamze’nin notlarını sizlerle paylaşmak istedim.

Damar torbalanması - Anevrizma
Bu balon benzeri şişlikler direk kalpten çıkan damarların, özellikle aortun zayıflamış kısımlarında oluşurlar. Spesifik bir diyet tedavisi bulunmamaktadır, fakat düşük yağlı ve az tuzlu bir beslenme şekli, ateroskleroz ve yüksek kan basıncı için koruyucu niteliktedir. Bol miktarda taze meyve ve sebze tüketimi de kan damarlarını destekleyici ve damarların sağlıklı kalmasına yardımcı olan C vitaminini sağlamaktadır.

Ayakta ağrı, topallama - Klodikasyon intermitant
Yürümenin sebep olduğu ciddi bacak ağrıları ve krampları klodikasyon intermitantın (bir süre yürüdükten sonra çeşitli nedenlerden ileri gelen topallama) belirtisi olabilir. Oksijen yokluğunda yetersiz kan akışına bağlı olarak ağrılar meydana gelebilir. Genelde klodikasyon intermitantın nedeni aterosklerozdur diğer nedenleri arasında diyabet de gösterilebilir. Çok düşük yağlı bir diyet ve egzersiz programları ağrıları geçirmekte işe yarar. Özellikle diyette soğan ve sarımsak tüketimi kan akışını artırır.

Toplardamar yangısı - Flebit
Damarlarda oluşan herhangi bir enfeksiyon flebiti işaret eder. En çok da alt bacaklarda (baldır) bulunan büyük, yüzeysel damarlar etkilenir. Flebit de ağrılıdır ancak yüzeysel flebit ayakta bulunan daha derin damarlarda oluşan enfeksiyon kadar zararlı değildir. Bu süreçte gelişen tromboflebit çok daha önemlidir. Flebitte uygulanacak diyette mutlaka haftada 2-3 kez omega-3 içeriği yüksek yağlı balıklar ile diğer deniz ürünleri yer almalıdır. Ayrıca E vitamininden zengin yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, fındık, ceviz, tahıl taneleri, kurubaklagiller, enfeksiyon ve pıhtı oluşumunu azaltmaktadır.

Parmak kangreni - Raynaud hastalığı
Genelde el ve ayak parmaklarında hissizlik, karıncalanma ve ağrı ile karakterize bir hastalıktır. Kanı, kol ve bacaklara taşıyan küçük atardamarlarda spazm ve daralma sonucu oluşur. Tipik olarak Raynaud Hastalığı, soğuğa maruz kalındığında kendini gösterir. Bazı kişilerde ise stres de bu atakları tetikler. Henüz nedeni bilinmese de bu hastalığa yakalanan her üç kişiden ikisi kadındır. Sigara kullanımının buna neden olmasa da durumu daha da kötüleştirdiği bir gerçektir. Burada da aynı flebitte olduğu gibi omega-3 ve E vitamini alımı çok fayda sağlamaktadır. Elleri ve ayakları soğuk havalardan korumak da bir önlem olabilir veya atakları azaltabilir.

BOL MİKTARDA TÜKETİN
Özellikle somon, sardalye gibi omega 3, içeriği yüksek yağlı balıklarla diğer deniz ürünleri
C vitamini için narenciye ve diğer taze meyveler ile sarımsak, soğan ve diğer taze sebzeler
Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, ekmek ve kepekli makarna, kuru baklagil, buğday

TÜKETİMİNİ AZALTIN
Yağlı et ve kümes hayvanlarının derileri, işlenmiş etler ve tam yağlı süt ürünleri

TÜKETİMİNDEN KAÇININ
Alkol, kafein ve sigara

Araştırma sonuçları
Bir araştırmada 30 normal kilolu üniversite öğrencisine iki kere öğle yemeği için laboratuvara gelmeleri söylendi. Her iki seferde de önlerine domates soslu makarna dolu kocaman bir tabak ve bir bardak su kondu. Gruba kendilerini tok hissedene kadar yemeleri söylendi. Bir seferinde olabildiğince hızlı yemeleri söylenirken ikinci seferde yavaş yavaş yemeleri, lokmaların arasında çatalı masaya bırakmaları söylendi. Yemek öncesi ve sonrası tabakların tartılması sonucunda grup hızlı yemek yediğinde 9 dakikada 646 kalori almış oldukları ve daha az su içtikleri, yavaş yediklerinde ise 29 dakikada 579 kalori aldıkları ve daha çok su içtikleri görüldü. Yani yavaş yemenin daha doğru olduğu kanıtlandı.

Bir araştırmada gruptaki en çok balık tüketen kişilerde zihinsel gerileme olma ihtimalinin diğerlerinden yüzde 50 az olduğu belirlendi. Balık tüketim miktarı bunamaya engel olabilir balık tüketim sıklığını artırın.

Çocukluklarında düzenli olarak soya yiyen kişilerin meme kanseri olma ihtimali düşük. Haftada birkaç kez balık yiyen erkek-lerin de kolon kanseri olma ihtimali azalıyor. Hipokrat’ın “ilaçlar gıdanız değil, gıdalar ilacınız olsun” sözü bir kez daha doğrulandı.

Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın


Devamını oku ...

dogru-beslenme

Yemek yemeyi biliyor musunuz?
Sadece karın doyurmak bu işi en basite indirgemek olur, öyle bile olsa yediğiniz besinlerin besin değeri açısından uyumu ve yeterliliği çok önemlidir.

Dilara Koçak


Yemek yemek fizyolojik bir ihtiyaç olduğu kadar sosyal bir olaydır da. Tokluk ve açlık hissini sadece fizyolojik olarak tarif etmek eksik olur çünkü bu iki duygu aynı zamanda psikolojik olarak maskelenebilmekte veya aşırı aktive olabilmektedir.

Hatalı yeme şekilleri

Ayaküstü atıştırmak, aceleye getirmek, iki işin arasına sıkıştırmak televizyon seyrederken, telefonda konuşurken, arabada yemek yemek birçoğumuzun sık sık yaptığı hatalı yeme şekilleridir. Bu şekilde yenilen yemek doygunluk hissi vermez ve dolayısıyla gün sonunda daha fazla yemek yenmiş olmasına sebep olur.
Aynı şekilde arada sırada mutfağa gidip buzdolabının önünde “bir iki lokma bir şeyler yemek”, tencerenin kapağını açıp “yemeğin tadına bakmak” da toplamda yenilen miktarın farkına varılmamasına, her zamankinden çok daha az yenmiş gibi hissedilmesine yol açar. En doğru yemek yeme şekli sofrada oturarak, küçük lokmalar halinde, yavaş yavaş çiğneyerek, tadına vararak ve yemek yediğini hissederek yemektir.

Kalabalık sofralarda ise yemekle birlikte dostların ve sohbetin tadına varmak ihmal edilmemelidir. Ev ziyaretlerinde hanımların çeşit çeşit pasta börek yapma yarışması varmış gibi efor sarf etmeleri de aslında hem kendilerine hem de misafirlerine karşı yapılmış bir hatadır. Yemeğe başlamadan önce tüm çeşitleri ev sahibine sormak ve hangilerinden ne miktarda yiyeceğinize karar vermek iyi bir yoldur.

Yemekli davet, düğün gibi organizasyonlarda masada mönü bulunması benim çok hoşuma gidiyor. Çünkü ana yemeğe göre başlangıç yemeğinden ne kadar yemeliyim, ekmek yemeye gerek var mı veya sevdiğim bir tatlı varsa ana yemekten vazgeçeyim gibi dengelemeler ertesi sabah tartı üzerinde mutsuz olmamı engelliyor.

Çay davetinden mutsuz dönmeyin

Bence ev davetlerinde çay toplantılarında da böyle bir düzen, hem ev sahibi hem de misafir açısından hoş olur. Böylece misafiriniz de mide hacmini ve kalori hakkını bu şekilde ayarlayabilir ve siz de yersiz ısrar etmek zorunda kalmazsınız.

Çay saatinde bir davete katılacaksanız en güzeli hafif bir öğle yemeği yemek ve akşam yemeğini tamamen kaldırmaktır. Akşam eve gittiğinizde 1 kase yoğurt veya 1 meyve ile 10-15 fındık ile yetinebilirsiniz. Eğer sınırları çok aştığınızı düşünüyorsanız o zaman mutlaka ertesi gün kahvaltıdan önce 45-50 dakika tempolu yürüyün kahvaltı ve öğle yemeğini normal yiyip akşam öğününü hafif geçin. Ertesi sabah kendinizi daha iyi hissedeceksiniz ve tartı size daha dost davranacak, emin olun.

Orucunuzu zeytinle açabilirsiniz

Yapılan araştırmalarda zeytinin önemli bir sağlık kaynağı olduğu artık kesinleşmiş bulunuyor. Zeytinin içinde bulunan omega 6 (linoleik asit) tüm yaş grupları için çok önemli. Sağlık örgütleri kalp damar hastalıklarının olduğu toplumlarda düzenli miktarlarda linoleik asitin diyette olması gerektiğini belirtiyorlar. Zeytinin tek faydası içerdiği linoleik asit değildir. Bu faydaların yanı sıra zeytinyağı da önemli bir besin öğesidir. Çünkü zeytinyağı katı yağların aksine kandaki kolesterol oranını kontrol altında tutar. Zeytinyağı kalp damar hastalığının gelişmesini önleyici özellikleri ile LDL adı verilen kötü kolesterolü düşürürken, HDL adı verilen iyi kolesterolün seviyesini yükseltir. Sahur ve iftar sofralarınızda 4- 5 adet zeytinin 1 tatlı kaşığı yağa eşit olduğunu bilerek tüketmeniz yağ alımınızı ayarlamada yardımcı olacaktır. Ayrıca içindeki tuz da yoğun olduğu için tuzu azaltılmış veya tuzsuz zeytinler tüketmek sahur ve iftardan sonra çok susamanızı engelleyecektir. İçerdiği tuz sebebiyle yüksek tansiyonu olanların tüketim miktarlarına özen göstermesi gerekir.

ÖNERİLER

4- 5 tane zeytin 1 tatlı kaşığı yağa eşittir.
Sebze yemeklerinde 1 kg sebze için 2 çorba kaşığı zeytinyağı kullanın.
Salatalarınıza koyacağınız yağ miktarını ise 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile sınırlandırın, salatalarınıza yağ yerine zeytin de ilave edebilirsiniz.

Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın


Devamını oku ...

hem-yararli-hem-zararli-besinler

Hem yararlı hem zararlı besinler

Bir besin hem riskli hem de çok faydalı olabilir mi? Evet, olabilir. Bazı yiyecek grupları hem risk hem de sağlığa yarar sağlar.
Dilara Koçak

Besin değeri yüksek bir yiyecek aynı zamanda sağlık riskleri de içerebilir. Bu paradoks sağlık profesyonelleri için olduğu kadar tüketiciler için de bir kafa karışıklığı ve endişe nedenidir.
Yağlı balık mı yemeli, yağsız mı?Balık riskli mi, faydalı mı?Hamileler balık yemeli mi?
Bu soruları çok sık duyuyorum. Bu konuya evet veya hayır diye cevap vermek mümkün değil şöyle açıklayayım:Bazı deniz ürünleri (istiridye, deniz tarağı, midye gibi) protein ve selenyum açısından iyi kaynaklardır ancak çiğ yendiklerinde mikrobiyolojik kirlilik riski taşıyabilirler.
Örneğin sıcak sularda bulunan küçük ton, büyük tondan daha az metil cıva içerir, ama büyük ton omega 3 yağ asitleri açısından daha zengindir. Bu fark bazı tüketicileri ilgilendirmese de metil cıvaya maruz kalma konusunda en fazla risk altında olanların (örneğin hamile veya emziren kadınların) balık seçerken dikkat etmesi gerekir
Yağsız deniz ürünlerinin birçok besinsel faydası olsa da sadece “yağlı” deniz ürünlerinde önemli miktarda omega 3 yağ asitleri bulunur (somon gibi). Tüketicilere yıllardır yağsız et, tavuk ve balık tercih etmeleri ve “yağlı” çeşitlerden kaçınmaları tavsiye edildiği için bu konuda kafalar karışıktır. Balık yağlı mı daha iyi yağsız mı diye? Eğer omega -3 yağ asitleri açısından iyi bir kaynak olan balıkların yağlı bölgelerini çıkarırsanız amaçlanan faydalardan daha az yararlanırsınız. En doğrusu hem yağlı hem yağsız deniz ürününü bir arada tüketmek ve bir denge sağlamaktır.Toplum genelinde deniz ürünlerinin faydası kabul görmüş ve yerleşmiş bir bilgidir ve düzenli tüketimi arzu edilen bir durumdur. Ancak hamile ve emziren kadınlarla küçük çocuklar, deniz ürünü tüketiminden hem risk hem fayda açısından en çok etkilenen gruplardır. Fetüs, bebek veya küçük bir çocuk, metil cıvaya maruz kalmanın getirdiği risklere karşı diğer gruplardan daha duyarlıdır.
Aynı zamanda bu gruplar omega 3 yağ asitlerinden de en çok faydalanırlar.

Yağlı süt mü içelim yağsız mı?Çocuklar az yağlı süt içebilir mi? Yağsız sütün besin değeri azalır mı?
Benzer şekilde yetişkin tüketicilere doymuş yağ alımlarını en aza indirgemeleri ve aynı zamanda da sütün içindeki diğer besin maddelerinden faydalanmaları için yağsız veya az yağlı süt tüketmeleri önerilir. 1 -2 yaş arasındaki çocuklara tam yağlı süt verilmesi önerilir çünkü süt içindeki yağlar çocuğun gelişimi için gereklidir. 2 yaşından sonra az yağlı süt tercih edilebilir.
Kuru baklagil ve tam tahıl tüketimi ne kadar olmalı, fazlası zarar verir mi? Bu ürünlerin tüketimi bütün aileye tavsiye edilir. Ancak birçok faydalı besin maddesi içeren bu yiyeceklerin aşırı tüketimi aynı zamanda çinko ve kalsiyumun emilimini de azaltabilir Çocukların çok miktarda tükettiği takdirde gelişimleri etkilenebilir. Bu besinleri, C vitamini içeren besinler ve hayvansal protein ile desteklemek daha doğru olur.

Hamile bir anne, üç yaşında bir çocuk, fazla kilolu bir baba ve bir büyük annenin yer aldığı kalp hastalığı geçmişi olan bir aile düşünelim. Hamile anne ve üç yaşındaki küçük çocuk için omega-3 yağ asitlerinin bulunduğu deniz ürünleri tüketimi çok önemli. Ancak seçilen deniz ürününde yüksek miktarda metil cıva varsa en fazla risk altında olanlar da onlar. Diğer taraftan baba ve büyükanne yüksek miktarda yağ içeren et çeşitleri yerine deniz ürünleri yiyerek fayda sağlar. Bu durumda en önemli nokta dengeyi sağlamak hiçbir besini tamamen beslenmeden çıkarmamak veya tam tersi sürekli, aynı besine yönelmemek lazım. Böyle bir aile için haftada 2 kez balık, 1 kez kuru baklagil, 2 kez yağsız kırmızı et 1 veya 2 kez tavuk tüketimi uygun olacaktır. Hamile kadınlar için haftada 2 kez 180 gr balık tüketimi yeterli olmaktadır.

Maden suyu ne kadar içilmeli?
İçindeki mineraller ne kadar doğal?Maden suları doğal olarak minerallerden zengindir. Yeraltında oluşma süreçlerinde hemen hepsi değişik düzeylerde kalsiyum, magnezyum ve sodyum, bazıları da flüorür içerir. Bu mineraller insan sağlığı için yaşamsal önem taşırlar. Kalsiyum, kemik ve kalp-damar sağlığı ve sinir uyarı iletimi; magnezyum, kalp, kas ve sinir sağlığı ve enerji üretimi; sodyum, su-elektrolit ve asit-baz dengesi, sindirim desteği ve uyarı iletimi; flüorür de, diş ve kemik sağlığında yaşamsal işlevler görür. Bu minerallerin mineralli sulardan emilerek vücuda alınmaları ve söz konusu işlevlerde kullanılmalarının diğer doğal besin kaynakları ve yapay farmakolojik destek preparatlarından daha yüksek olduğu son yıllarda yapılan çalışmalarda gösterildi. Günde bir litre mineralli su içilmesi günlük mineral gereksiniminin yeterli ölçüde karşılanmasına destek olur. Ancak beraberinde su tüketimi de unutulmamalıdır.
Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın

Devamını oku ...

yeni-annelere-beslenme-tavsiyeleri

Yeni anneler beslenmeyle rahatlar mı?
Düşük veya doğum yapan kadınların yüzde 13 ile 20’si doğum sonrası depresyon (DSD) problemi yaşıyor. Ancak DSD’nin gerçek görülme sıklığının muhtemelen çok daha yüksek olduğu tahmin ediliyor.
Dilara Koçak

Çünkü bu depresyonu bireyler sıklıkla tanımlamaz ve her zaman bu isimle anılmaz.
DSD oluşumunun 1910’dan bu güne kadar 100 katına çıktığı düşünülmektedir. Yakın zamanda yapılan bir araştırmada günümüze kadar bu durum üzerine yazılmış makaleler incelenerek doğum sonrası depresyonun oluşumunda beslenmenin nasıl bir rol aldığına bakıldı. Bu çalışmada doğum sonrası depresyon ile omega-3, B-vitaminleri (folat/folik asit dahil olmak üzere), kalsiyum, magnezyum, çinko ve glisemik indeks terimleri araştırıldı. DSD görülme oranı coğrafik bölgeler arasında değişkenlik gösteriyor. Bazı kaynaklara göre Singapur’da yüzde 0,5 kadar düşükken Güney Afrika’da yüzde 24,5 kadar yüksektir ve dünya çapındaki ortalama yüzde 12,4 olarak bildirilmektedir.
En belirgin nedenlerDSD’nin belirtileri doğum sonrasında herhangi bir süre boyunca devam edebilir ve doğum sonrası hissedilen hüzünden şiddetli depresyona kadar değişkenlik gösterir. Doğum sonrası hissedilen hüzün, kısa süreli depresif belirti dönemleri olarak tanımlanabilir, normalde doğumdan sonra dördüncü gün ortaya çıkar ancak başlaması doğumdan iki hafta sonraya kadar uzayabilir. Doğum sonrası hissedilen hüznün belirtileri arasında anksiyete (kaygı), uyku düzeninde bozulmalar, iştahta azalma ve asabiyet bulunur. DSD belirtileri genelde daha şiddetlidir ve bunlara intihar düşünceleri, obsesif (takıntılı) düşünceler ve aşırı huysuzluk da dahildir. Her iki bozukluk da kadınların en keyifli olması gereken dönemlerinde moral bozucudur.Çeşitli psikolojik, sosyokültürel ve biyolojik değişkenler DSD’nin sebebi olabilir. DSD’nin en önde gelen sebepleri arasında şunlar vardır: Kişisel ve/veya ailede depresyon geçmişi olması, doğum öncesi depresyon, anksiyete belirtileri ve sosyal destek eksikliği/yokluğu. Biyolojik değişkenler açısından bakılırsa doğum sonrası depresyon, hamilelik ve doğuma eşlik eden endokrinolojik değişikliklerle ilişkilidir. Ancak bugüne kadar hiçbir belirli hormon istikrarlı bir şekilde doğum sonrası depresyonuyla ilişkilendirilememiştir.
Beslenme tipi DSD’yi önleyebilir mi?

OMEGA 3 ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞ ASİTLERİ
Balık, balık yağları ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet, hamilelik sırasında ve doğum sonrasında yaşanan depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı oluyor. Omega-3 yağ asitlerinin duygu durum bozukluklarının önlenmesinde de rol oynadığı düşünülüyor. Yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri için iyi bir kaynak. Yağ asitlerinin depresif belirtileri olan kişilerde azaldığı düşünülen beyindeki nörotransmiterlerin (dopamin, monoamin ve serotonin) sentezi ve düzenlenmesinde rol oynadığını gösteren kanıtlar var.

FOLAT VE B VİTAMİNLERİ B
vitaminleri söz konusu olunca çoğu araştırma, depresyonun tedavisinde folatın etkisine odaklanıyor. Ancak folatın ve diğer B vitaminlerinin DSD’nin önlenmesi ve idaresindeki rolü üzerine araştırma sonuçları henüz çelişkili ve daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Zenginleştirilmiş tahıl taneleri ve tam tahillı ekmekler, koyu yapraklı sebzeler folat için iyi kaynaktır.

MİNERALLER
Kalsiyumla ilgili yapılan araştırmalar kalsiyumun beyindeki keseciklerde nörotransmiterlerlerin salgılanmasını uyarıcı rol oynadıklarını göstermektedir. Yapılan araştırmaların sonuçları kalsiyumun DSD belirtilerini hafiflettiği yönündedir. Ayrıca magnezyum seviyelerinin düşük olması beyinde hücre sinaptik işlevsizliğine ve depresyona yol açabilir. Yeşil yapraklı sebzeler, tahıl, fıstık, et, nişasta, süt magnezyum için iyi kaynaktır. Çinkonun da DSD belirtilerini azalttığı yönünde bulgular mevcut. Kırmızı et çinko için iyi bir kaynaktır.

DİĞER BESİNSEL FAKTÖRLER
Araştırmalar ayrıca DSD’nin aniden düşen insülin seviyeleriyle ilişkili olabileceğini gösteriyor. Yüksek glisemik indeksli bir diyet insülin salgılanmasını artırabilir ve beyindeki serotonin üretimini hızlandırarak DSD belirtilerini azaltabilir.
Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın

Devamını oku ...

beslenme-hakkinda-faydali-bilgiler

Beslenme hakkında farklı bilgiler
Beslenmeyle ilgili bazen bir arkadaş sohbetinde yeni bir “bilgi” ediniyoruz, bazen de araştırma sonucundan... Ancak az sayıda insan üzerinde yapılmış çalışmaların sonucu yanıltıcı olabiliyor

Dilara Koçak

Beslenme hakkında bir çok bilgiyi farklı yollardan alıyoruz... TV, gazeteler dergiler hatta arkadaş sohbetlerinde bile konu dönüp dolaşıp beslenme ve sağlığa geliyor. Bu bilgilerin bazıları çok tanıdık olup herkesin genel onayını alıyor bazıları ise şaşırtıcı olabiliyor.

Bilginin doğruluğunun kanıtı ise bu konuda ne kadar çok araştırma yapıldığı, bu araştırmaların süresi ve hacmi ile ilgili. Bu araştırmalar özel olarak mı yapılmış yoksa sağlık otoriteleri tarafından kredisi yüksek dergi ve kongrelerde yer mi almış, bu konu çok daha önemli. Bazen az sayıda insan üzerinde yapılmış tek bir çalışmanın sonucuyla manşet atılması gerçeği saptırmak anlamına gelebiliyor. Bugün bazı araştırma özetlerini sizinle paylaşmak istedim. Bu araştırmalar 2008 yılına ait ve Amerika Diyetisyenler Derneği’ne ait dergilerde yayımlandı.

Protein tüketimi ve infertilite

Uzun süre kadınlarda infertilite (kısırlık) ve beslenme üzerine yapılan araştırmaların odağı, vücut ağırlıkları oldu. Yakın zamanda yapılan bir araştırmada 100 bin hemşirenin beslenme alışkanlıkları incelendi. Aşırı protein tüketen kadınların kısırlık risklerinin proteini daha az tüketen gruba göre yüzde 41 daha fazla olduğu görüldü. Benzer şekilde çok fazla hayvansal protein tüketenlerde risk yüzde 39 fazla çıktı. Hayvansal proteinin en azından bir kısmının bitkisel protein kaynaklarıyla desteklenmesi kısırlık gelişimini yüzde 50 azalttı.

Bu sonuç optimal beslenmenin bir kez daha önemini ortaya koydu. Besin çeşitliliği yaratmak, çok önemli protein kaynaklarını dengeli almak kalp damar hastalıkları açısından da önem taşıyor. Bu yüzden haftada 1-2 gün kuru baklagil, 2 gün balık, 2-3 gün tavuk veya kırmızı et olmalı süt, peynir ve yoğurt, günlük beslenmede her zaman dengeli yer almalı.

Yaşanılan çevredeki restoranlar şişmanlığı etkiliyor: Bir araştırma sonucuna göre yaşadığı bölgedeki kişi başına düşen restoran sayısı ve servis tipi, kişinin vücut ağırlığını etkiliyor. Çok çeşitli yemek veren ve masa servisi yapan restoran sayısı yüksekse kişilerde daha düşük Beden Kitle İndeksi görülüyor (Boya göre vücut ağırlığı indeksi). Eğer fast food restoranlar çoksa daha yüksek bir BKI göze çarpıyor.

Yumurta tüketiminin erkeklerde yol açtığı riskler: Araştırmacılar 40 ile 85 yaş arasındaki 21 bin 327 erkek katılımcının yumurta tüketimleri ile ölüm verilerini inceledi. Doktorlar, yaklaşık 20 yıl boyunca yıllık anketler yaptı. Ankette erkeklerin haftada bir yumurta tükettikleri görüldü. Ancak haftada yedi veya daha fazla yumurta tüketen erkeklerin ölüm risklerinin yüzde 23 fazla olduğu saptandı. Haftada yedi veya daha fazla yumurta tüketen diyabetli erkeklerde ise ölüm riski çok daha yüksekti (yüzde 100).
Yumurtanın dengeli tüketimi kalp hastalıklarını doğrudan etkilemiyor ancak her besinde olduğu gibi yumurtada da önerilen miktarın üzerinde tüketim riskli. Çocukların her gün yumurta tüketmesi önemli ancak yetişkinler için haftada iki defa yenilmesi daha uygun.

Şekerleme ve gazlı içeceklerin yasaklanması obeziteyi engelledi

Bir araştırmada yer alan okulların yarısı kontrol grubu olarak seçildi ve hiçbir değişiklik yapılmadı. Diğer yarısına ise beslenme eğitimi, aileye hizmet ve sosyal pazarlama dahil olmak üzere çok boyutlu bir beslenme eğitimi yürütüldü.
Araştırmacılar, eğitim verilen okullarda atıştırmalıkları ve içecekleri değiştirdi. Bu öğrenciler gazlı içecek yerine su, az yağlı süt ve yüzde 100 meyve suyu kullandı. Atıştırmalık yiyecek seçimleri ise porsiyon başına 2 gramı doymuş yağ olmak üzere 7 gram total yağ ve 15 gram şekeri geçmeyecek şekilde sınırlandırdı. Şekerleme okul sınırlarından çıkarıldı.
Sene boyunca öğretmenlere 10 saat, öğrencilere ise 50 saat beslenme eğitimi verildi. Müdahale edilen okullarda sağlıklı yiyecek ve içecek tüketen öğrencilere ödül verildi ve ebeveynler sağlıklı yiyecekler alma ve tatlıyı kısıtlama konusunda uyarıldı.
İki yıl sonra gözaltında tutulan okullar, eğitim verilmeyen diğer okullarla karşılaştığında çok daha az çocuğun fazla kilolu olduğu görüldü. Sağlıklı atıştırma ve okul bazlı eğitim çocukların fazla kilolu olma riskini neredeyse yarıya indirmişti.

Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın


Devamını oku ...

beslenmede-yagin-onemi

Beslenmeden yağı kaldırmamak gerekir
Yağların vücutta çok önemli görevleri vardır. Yağsız bir diyet; cilt, saç ve hormon problemlerinin yanı sıra vitamin yetersizliklerine sebep olabilir öğrenme ve hafıza gücü için de yağ asitleri önemli görevler alır.

Dilara Koçak


Beslenmenizden yağı tamamen çıkarmak yanlış olur, yağ içermeyen bir diyet uygulamak sağlığımız için doğru değildir. Çünkü yağların vücudumuzda çok önemli görevleri vardır. Yağ tüketiminin, günlük diyetin yüzde 25-30’unu kapsayacak şekilde ayarlanması en doğru yaklaşımdır. Yağı çok sınırlandırılmış diyet uygulamak gerekirse, günlük enerjinin en az yüzde 10-15’inin yağdan gelmesi ve bu yağın da doymamış yağ asitlerinin bulunduğu yağlardan olması uygundur. Yağsız bir diyet; cilt, saç ve hormon problemlerinin yanı sıra vitamin yetersizliklerine sebep olabilir öğrenme ve hafıza gücü için de yağ asitleri önemli görevler alır.

Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. 1 gramı 9 kalori enerji sağlar. Eşit miktarlardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki katından çok enerji verir. Karbonhidrat ve proteinin 1 gramı 4 kalori vermektedir. Böylece vücut, enerji gereksinimini en ekonomik şekilde yağlardan karşılayabilir.


Yağsız bir diyet uygulamayın çünkü ;
Deri altı yağ tabakası, vücut ısısının kaybını önler. Kış aylarında yağlı olan bireyler zayıf olanlara göre daha az üşür ve daha çok terler.
Yağ, organları çevreleyerek dış etkenlerden korur.
Yağda eriyen vitaminlerin emilimi için ortamda yağ olması gerekir.
Uzun süre midede kalarak midenin boşalmasını geciktirir ve tokluk hissi verir.
İçinde yağ bulunan fosfolipitler beyin ve sinir dokuları için elzemdir.
Bu sebeple yağsız bir diyet uygulamak sağlık açısından doğru değildir. Vücudumuzun yağa da ihtiyacı vardır.

Yağ ne zaman daha fazla sınırlanmalı?

Bazı özel durumlarda, diyetteki yağ miktarına çok daha fazla dikkat etmek ve sınırlamak gerekir. Bu durumları şöyle sıralayabiliriz:
1. Karaciğer ve safra kesesi hastalıklarında, yağın sindirimi güç olduğundan diyetin yağ içeriği biraz azaltılır.
2. Emilme bozukluğu (malabsorpsiyon) durumlarında, yine tüketilen yağ miktarı azaltılır.
3. Kandaki kolesterol, trigliserit ve diğer lipidlerin yükselmesi durumlarında, diyetteki toplam yağ miktarı azaltılır (Doymuş yağlar azaltılarak, doymamış yağlar artırılır).
4. Kan lipitlerinin yükselmesinin önlenmesi, dolayısıyla damar sertliğinden korunmak için alınan yağın üçte biri doymuş, üçte biri tekli doymamış, üçte biri de çoklu doymamış yağ asitlerinden gelmelidir. Çoklu doymamış yağların yüzde 10-25’inin omega-3 (n-3) yağ asitlerinden gelmesi yararlı olur.
Vücuda alınan yağın genellikle yarısı, yiyeceklerin bileşimindedir ve görünmez. Örneğin, süt, peynir ve et gibi gıdaların içindeki yağlar dışardan bakıldığında görülmez. Bu sebeple, bu gıdaların tüketiminde dikkatli olunmalıdır, yağsız olanları tercih edilebilir.

Hangi yağ, hangi besinde bulunur?

Doymuş yağlar;
Süt ve ürünlerinin içindeki yağda,
Kakao yağında,
Hindistan cevizinde,
Kuyruk yağında,
Palmiye yağında,
Et ve et ürünlerinde bulunur.

Doymamış yağlar;
Balık yağında,
Zeytinyağında,

Bitkisel yağlarda,
Fındık, Badem, Ceviz
Keten tohumu ve yağında bulunur.

Günlük hayatta yağ dengesini nasıl sağlamalı?
Sıcak sebze yemeklerinde fındık yağı ile diğer bitkisel sıvı yağları karıştırarak kullanın. Salata ve soğuk sebzeye zeytinyağı ekleyin. Pilav ve makarna yaparken ise, sıcak sebze yemeği gibi karışım yapın. Eğer çok seviyorsanız, biraz da bitkisel margarin kullanabilirsiniz.

TEMEL YAĞLAR testi

  • Öğrenmekte güçlük çekiyor musunuz?
  • Hafızanız zayıf mı veya konsantre olmakta güçlük çekiyor musunuz?
  • Koordinasyonunuz zayıf mı veya görme bozukluğunuz var mı?
  • Kuru, idaresi güç saçlarınız veya kepek sorununuz var mı?
  • Kuru veya pürüzlü bir cildiniz veya egzamaya eğiliminiz var mı?
  • Tırnaklarınız kolay kırılabilir, aşınmış veya yumuşak mı?
  • Aşırı susuyor musunuz ve/veya sık sık idrara çıkıyor musunuz?
  • Adet dönemi öncesi ağrılar veya göğüs hassasiyetinden mustarip misiniz?
  • Gözlerinizin kuru veya sulu olmasından veya kaşınmasından şikayetçi misiniz?
  • Artirit gibi inflamatuvar sağlık sorunlarınız var mı?
  • Yüksek tansiyonunuz veya yüksek kan lipidiniz var mı?
  • Yaralarınız yavaş/zor mu iyileşir?
  • Obsesif veya kompulsif davranışınız var mı?
  • Fobileriniz, aşırı korkularınız veya gece terörleriniz var mı?
  • Anksiyete veya depresyondan muzdarip misiniz?
  • Nöbetleriniz veya kasılmalarınız oluyor mu?

Eğer yukarıdaki soruların dördünden fazlasına “evet” yanıtı verdiyseniz muhtemelen temel yağlar açısından eksikliğiniz var demektir. Diyetinizin yeterince yağlı tohum, tohum yağı ve balık içerdiğinden emin olun. Yağ durumunuzu kontrol etmenin en kesin yolu bir kan testi yaptırmaktır. Bu size bütün temel yağların bir dökümünü ve sizde nelerin eksik olduğunu gösterir.
Bazı yağlar ki özellikle omega 3 yağ asitleri zihin sağlığınız için kesinlikle hayatidirler. Depresyon, dikkat eksikliği bozukluğu, yorgunluk, hafıza sorunları, Alzheimer gibi hastalıklar da omega-3 yağ asidinin önemli ve olumlu etkisi birçok araştırma ile kanıtlanmıştır.
Temel yağlar açısından eksikliği olan çocuklar öğrenme güçlüğü de çekebilir. Anne sütünün yağ asidi içeriği önemli olduğundan emzirilen çocukların biberonla süt verilen çocuklara göre daha yüksek zeka düzeyine sahip oldukları görülmüştür.
Sonuç olarak hayatınızdan yağı tamamen çıkarmayın ancak tükettiğiniz miktar ve yağ çeşidine odaklanın. Özellikle diyette omega-3 yağ asitlerini artırmak için balık, yağlı tohumlar ve diğer su ürünleri daha çok bulundurun.

Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın


Devamını oku ...

hangi-eti-yemeliyiz

Hangi eti yemeliyiz?
Hücrelerin yenilenmesi için en önemli besin öğelerinden biri proteindir. Vücut protein depolamaz, bu nedenle her gün yeteri kadar protein almak gerekir.

Dilara Koçak

Etler, en iyi kalite protein kaynağıdır, ama yağlı et tüketiminden sakınmak gerekir.Genel olarak etler protein kaynağı olarak beslenmenin temelini oluşturur. Protein “yaşayan varlıklar için elzem azotlu bileşik” anlamına gelir. İnsan vücudunun yüzde 16’sı proteinden oluşmuştur. Vücudun en küçük parçası olan hücrenin yapısı ve metabolizmadaki tüm enzimlerin yapısı proteindir. Belirli hücreler bir araya gelerek, vücut dokularını ve organları oluşturur. Bu sebeple, büyüme yani hücrelerin çoğalması için en önemli besin öğelerinden biri proteindir. Hücrelerimiz değişir ve yenilenir. Bu süreklilik sonucu, vücudumuz her an proteine ihtiyaç duyar. Çünkü vücudumuzda proteinlerin deposu yoktur. Bu sebeple, her gün beslenmede yeteri kadar protein almak gerekir.

Hayvan etleri olarak düşündüğümüzde bizim toplumumuzda en çok tercih edilenler kırmızı et, tavuk, balık ve hindidir. Av etleri ve diğer bazı hayvan etleri fazla yer almaz. Genel olarak etler iyi kalite protein kaynağıdır. Ancak yağlı et tüketiminden sakınılmalıdır.

Yağlı etin kolesterolü yüksektir
Proteinli besinler genelde yağ da içerirler. Vücuda fazla miktarda yağ alınması ise şişmanlık başta olmak üzere, şeker hastalığı (diyabet), kalp damar hastalıkları, karaciğer yağlanması gibi birçok hastalık için istenmeyen bir durumdur. Çünkü sağlıklı beslenme ilkeleri vücudumuza az miktarda doymuş yağ almayı önerir. Bu sebeple, hayvan etlerinin yağsız olanları tercih edilmelidir. Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksektir.
Hayvan etleri çeşitli hastalık etmenleri taşırlar. Kesim sırasında ve kesildikten sonra iyi bir denetim yapılmazsa, hayvandaki hastalık insana geçebilir. Bu sebeple, veteriner kontrolünden geçmiş, denetimli etlerin tüketimi, kullanılan yemlerden itibaren izlenilebilirlik sağlaması önemlidir. Bugün ve cuma günü en çok tükettiğimiz hayvan etlerinin ayırıcı özelliklerine bakacağız.

KIRMIZI ET VE SAĞLIĞIMIZ
Beslenmeden kırmızı etin çıkarılması doğru değil
Kırmızı et konusunda bir çok kişi çok hassas, hayatından kırmızı eti tamamen çıkarmaya çalışanlar var ben bunu çok doğru bulmuyorum. Her besin maddesi gibi, kırmızı etin de fazlası zararlı. Oysa kırmızı et, protein bakımından oldukça zengin bir besin kaynağıdır, ayrıca ette yüksek miktarda, kırmızı kan hücreleri için çok gerekli olan B 12 vitamininin yanı sıra deri sağlığı ve yeni hücrelerin yapılanması için çinko bulunur. Kansızlığa karşı özellikle kadınların kırmızı et tüketimine özen göstermeleri gerekir. Çünkü kırmızı ette yüksek miktarda demir bulunur.

Kolesterol problemi
Kırmızı et doymuş yağ miktarı daha fazla olduğu için dikkatli tüketilmelidir. Yağsız dana eti, görünen yağları temizlenip, pişirme şekline dikkat edilerek kolesterol problemi ve kalp hastalığı olanlarda haftada 2 kez tüketilebilir. Etleri yağda kızartmak yerine ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleri seçilmelidir. Yağ kullanmak gerekirse, az ve ölçülü miktarlarda olmasına dikkat etmek gerekir.

Yanlış pişirmede kanser riski
Yanlış pişirme yöntemleri, etin bileşiminde birtakım değişikliklere neden olur. Bu da insan vücudunda, genlerde değişim yapabilecek “serbest radikaller” denen birtakım maddelere dönüşmektedir. Bu nedenle, mangalda pişirme veya kızartma gibi pişirme yöntemleri tercih edilmemelidir. Ayrıca her zaman etin yanında C vitamini ve diğer antioksidan-lardan zengin sebze ve meyveler veya bunların suları tüketilmeye çalışılmalıdır.

Bazı et ve et ürünlerindeki kolesterol miktarları
Dana eti 90-Karides 109 -Koyun eti 70 -Orta yağlı balık 78 -Sığır eti 70 -Yağlı balık 85 -Salam 79 -Yağsız balık 63 --1 yumurta 272 -Tavuk eti 60 -Hindi eti 58
(mg/ 100 gr değerleri)

HİNDİ ETİ
Kolesterolü düşük proteini zengin kaynak

Hindi eti, besin değerinin yüksek olması, yağ ve kolesterol içeriğinin düşük olması, çeşitli ürünlere işlenebilmesi ve lezzeti ile dünyada birçok kişi tarafından tercih edilen bir kanatlı etidir. Hindi eti B1 ve B2 vitaminleri bakımından da zengindir. Yağ ve kolesterol değerlerinin de düşük olması nedeniyle kalp damar hastalığı olanlar için özellikle tüketimi önerilmektedir.

Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın


Devamını oku ...

lahana-ailesi-ve-lahananin-faydalari

Lahana ailesiyle çok iyi geçinin
Lahanagiller, içerdiği A, B, C vitaminleri, folat, kalsiyum ile serbest radikallere karşı vücudu korur. Kanser riskini azaltmak için bu sebzelerden; günde 3-5 porsiyon tüketilmeli
Dilara Koçak


BROKOLİ
Brokoli önemli anti kanser etkisi olan sulforapan ve indol fitobesinlerini içerir. Brokoli ve domates ayrı ayrı kansere karşı etkinliği tanınmış iki sebzedir, ancak yeni bir araştırma, ikisinin günlük diyette beraber tüketiminin prostat kanserine karşı daha da etkin olduğunu ortaya koydu. Brokoliyi bol domatesle pişirin.
Yaklaşık 20 yıldır birçok fitobesinin antioksidan olarak çalıştığı ve serbest radikalleri DNA’ya, hücre zarına ve kolesterol gibi yağ içeren moleküllere zarar vermeden önce etkisiz hale getirdikleri biliniyordu. Ancak yeni araştırmalar brokolideki fitobesinlerin çok daha derin bir seviyede işe yaradıklarını gösterdi. Bu bileşenler genlerimize detoksta görev alan enzimlerin üretimini artırması sinyalini veriyor.
Yapılan bir çalışmanın sonucunda araştırmacılar sulforapan açısından zengin brokoli tüketiminin ülserin ilk nedeni olan H. Pilori enfeksiyonunu önleyebileceği sonucuna vardılar. Sulforapan güneşten zarar gören cildin onarılmasında da yardımcı oluyor. Bu da brokoli tüketiminin cilt kanseri riskini azaltabileceği anlamına geliyor.
Bunlara ek olarak brokoli kalp hastalığı riskini önemli derecede azaltan az sayıda meyve-sebzeden biri.
Pişmiş 250 gram brokoli, içerdiği 74 mg kalsiyum ve 123 mg C vitamini nedeniyle kemikleri güçlendirmek açısından da faydalı. İçerdiği C vitamini ve ayrıca 1359 mcg beta karoten ve az miktarda çinko ve selenyum sayesinde bağışıklık sistemini de güçlendiriyor.
Hamileyseniz mutlaka brokoli yiyin. 250 mg brokoli 94 mcg folik asit sağlıyor. Folik asit olmazsa fetüsün sinir sistemi hücreleri gerektiği şekilde bölünmüyor.

KARNABAHAR
C vitaminin çok iyi bir kaynağı olan karnabahar, aynı zamanda folat, B5, B6 vitamini ve potasyum, manganez ve omega-3 yağ asidi içinde iyi bir kaynaktır. Lif içeriği yüksek ve düşük kalorilidir. 100 gramında; 27 kalori içerir.
124 gram karnabahar, günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 91,5’ini, folatın yüzde 13,6’sını ve diyet lifinin de yüzde 13,4’ünü karşılar.
Karnabahar, içeriğindeki indol, bioflavonaid ve diğer maddeleri ile anti-kansorejen etki gösterir. Prostat, kolorektal ve akciğer kanseri risklerini azaltır. Pişirme ile folatın yüzde 20’si kaybolur. Tüm lahana grubundaki besinler gibi enzimlerin aktivitelerini artırarak, karsinojen maddeleri yok eder. Özellikle içerdiği sulforapan ve izotiyosiyanat ile karaciğer aktivitesini artırıp toksik maddelerin vücuttan atılmasını sağlar.

LAHANA
Diyet lifinin, manganez, folat, B6 vitamini, potasyum ve omega-3 yağ asitlerinin çok iyi bir kaynağı olan lahana aynı zamanda B1 (tiamin), B2 (riboflavin), kalsiyum, A vitamini ve proteinin de iyi bir kaynağıdır. 100 gramında 24 kalori içerir. 150 gram beyaz lahana günlük K vitamini ihtiyacının yüzde 91,7’sini, C vitamini ihtiyacının ise yüzde 50,3’ünü karşılar.
Lahana iyi bir C vitamini kaynağı olmasının yanı sıra, içeriğindeki indol, bioflavanid, monoterpenler ve diğer maddelerle tümörlerin büyümesini engeller ve hücreleri serbest radikallere karşı korur. Özellikle akciğer, mide ve kolon kanserine karşı koruyucudur.
Yapılan birçok farklı çalışmaya göre bu gruptaki sebzelerden özellikle lahananın düzenli tüketimi, kadınlarda meme kanseri riskini önemli ölçüde azaltıyor. Lahana, vücuttaki östrojenin de etkisini artırır. Kanser oluşum riskini azaltmak için lahanagiller olarak adlandırılan sebzelerden; günde 3-5 porsiyon tüketilmelidir.

BRÜKSEL LAHANASI
C vitamini, K vitamini, folat, beta karoten, B6, B1 vitamini ve diyet lifinin çok iyi bir kaynağı olan brüksel lahanası aynı zamanda potasyum, manganez ve omega-3 yağ asitleri, demir, fosfor, magnezyum, B2, E vitamini, bakır ve kalsiyumdan da zengindir. 100 gramında 63 kalori vardır.
156 gram Brüksel lahanası günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 100’ünü karşılar. Brüksel lahanası; kolonda kanser hücrelerinin gelişimini yüzde 47-52, akciğerdeki gelişimini yüzde 27-67 oranında azaltır ve kesin bir şekilde akciğerdeki kanser öncesi lezyonlarını yüzde 85-91 arası küçültür.
Cilt sağlığı için önemli bir antioksidan olan C ve A vitaminini yüksek miktarda içermesi, düzenli olarak brüksel lahanası tüketen bireylere büyük bir avantaj sağlar.
Aynı grupta bulunan diğer sebzelerle benzer fayda göstermesinin yanı sıra, özellikle hamilelikte bolca tüketilmesi faydalıdır.
Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın
Devamını oku ...

seker-baimliligi

Şeker bağımlısı olabilirsiniz?
Yapılan bir araştırmaya göre sürekli canınız tatlı çekiyorsa, belki de siz bir şeker bağımlısısınız. Bıkmadan şeker yemek, beyinde madde kullanımıyla benzer etkiler gösteriyor
Dilara Koçak


Bazıları her gün tatlı aşeriyor ve bunu bir kurabiye veya bir dilim kek ile tatmin ediyor, bazıları ise ayda sadece birkaç kez tatlı aşeriyor, ama o anda kocaman bir kutu kremalı bisküvi bile onları tatmin etmeye yetmiyor. Yakın zamanda yapılan araştırmalara göre hangi gruba giriyor olursanız olun eğer sıklıkla tatlı aşeriyorsanız şeker bağımlılığınız olabilir ve bu beyninizi etkileyebilir.

Şeker ve tatlandırıcılar tıpkı kokain ve eroin vb maddeleri kullanan bağımlılarda olduğu gibi beyinde kimyasal değişiklikler başlatıyor. Bu konuda Princeton Üniversitesi’ndeki araştırmacılar fareleri kullanmışlar.

Aşerme bağımlılık göstergesi
Princeton Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, farelerin tıkınırcasına şeker yemesine izin verip daha sonra uyudukları sırada ve uyandıktan sonra birkaç saat onları yemekten mahrum etmiş ve bunu üç - dört hafta boyunca devam ettirmiş. Araştırmacılar farelerin hızlı hızlı yemek yiyip bol bol şekerli su içmesini tıkınırcasına yemek olarak varsaymış. Aşermeler ve relapslar (nüksler) bağımlılığın önemli unsurlarındandır. Bu yeni araştırma şekerde ve tıkınırcasına yiyen farelerde bu davranışların oluştuğunu göstermiş oluyor.

Yoksunluk belirtileri var
Tıkınırcasına şeker yemek beyinde madde kullanımı ile benzer etkiler gösteriyor. Fareler şeker tıkındıkları zaman beyinlerinde dopamin salgılanmasında artış görülmüş. Farelerin şeker teminleri kesildiği zaman beyindeki dopamin seviyeleri düşmüş ve dişlerinin çatırdaması, labirenti keşfetmek yerine küçük tünellerinde kalmak gibi yoksunluk belirtisi olan anksiyete davranışları sergilemişler. Kötüye kullanılan maddeleri alan bireylerde de aynı şekerli suyun yaptığı gibi beynin aynı kısmında dopamin salgılanması veya seviyenin yükselmesi gözlenir. Araştırmacılar bunu birçok kişinin çok sıkı diyet yaptıktan sonraki günlerde yiyememiş oldukları her şeyi fazlasıyla tüketme isteğine benzetiyor.


Neden tatlı aşeririz?
New York Presbiterian Hastanesinden Dr. Louis Aronne ise bu konuya şöyle yaklaşıyor: Herkes farklıdır ve herkes tatlı aşermez. Her bağımlılığın kendi tedavisi vardır. Şeker bağımlılığıyla savaşmak için güne sabah protein ve sebze yiyerek başlayın, çünkü güne nişasta ve tatlı yiyerek başlarsanız bütün gün canınızın bunları çekmesine yol açabilir.
Danışanlarım üzerinde yaptığım gözlemlere göre benim tespitim ise şöyle: Uzun süre yemediğinizde canınız tatlı istemez, ama bazen öyle günler olur ki tatlı yemeden rahat edemezsiniz. Her yemek sonrası vücudunuz beyninize tatlı yemeden doydum sinyali göndermez veya gece çikolata yemeden uyuyamazsınız. Bu durum birkaç sebepten kaynaklanıyor olabilir.

Bağımlılık diyerek geçmek bana çok doğru gelmiyor. Birincisi damak tadı ve beslenme alışkanlığınızı bu şekilde geliştirmiş olabilirsiniz. Ya da psikolojik olarak sizi daha mutlu ettiğine ve tatlı yemeye ihtiyacınız olduğunuza inanırsınız. Veya insülin denen iştah canavarı pankreas tarafından kontrolsüz salınıyor olabilir. Her üç durumu da çözmek mümkün.

Sürekli tatlı yeme ihtiyacı, açlık halinde konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik, yemekten 3-4 saat sonra acıkma ve gece tatlı isteği gibi şikâyetler insülin metabolizmasında bozukluğu düşündürür. Özellikle fazla kilonuz varsa mutlaka bir endokrinoloji ve diyabet uzmanına danışın.

Sadece açlık kan şekerine bakmak, böyle bir durum için yeterli değildir. Mutlaka insülin ve glikoz metabolizması beraber değerlendirilmelidir. Hatta fazla kilolarınızın sorumlusu bu bozukluk olabilir. Yedikleriniz enerji olarak kullanılamayıp yağ olarak depolanıyor olabilir.

Tatlı krizini aşmak için
Tatlı krizleriyle baş etmek için günlük beslenme modeliniz, kesinlikle az ve sık yemek olmalı. Mutlaka güne protein ve karbonhidratı beraber alarak başlayın ve üç saatte bir aynı davranışı tekrar edin. Sabah sadece poğaça veya meyve doğru seçim değildir, çünkü karbonhidrattır. Yanına peynir veya süt protein ilavesi yapılırsa kan şekerini dengeler. Canınız çikolata çektiğinde de yanına mutlaka süt gibi bir protein eklemeyi deneyin.
Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın
Devamını oku ...

yogurt-ve-yogurtun-faydalari

Yoğurt mutfağınızın demirbaşı olmalı
Yoğurt da süt gibi kalsiyum açısından çok zengindir. Günün her saatinde yenilebilecek bir besin olan yoğurt; kemikleri güçlendirir, bağırsakları çalıştırır ve hücrelerde enerji üretimine yardımcı olur
Dilara Koçak


Yoğurt, sabahtan akşama kadar günün her saatinde yenebilecek harika bir besindir. Ben bazı sabahlar sadece yoğurt ve meyve ile kahvaltı ediyorum. Özellikle bir gece önce alkol aldıysam veya tatlı yediysem veya yemeğin dozunu kaçırdıysam yoğurtlu kahvaltı hem vicdanımı rahatlatıyor, hem de bağırsaklarıma iyi gelip huzur veriyor. Benim yoğurtlu favorilerim aşağıdaki tarifler:
- 1 kase yoğurt, 1 kivi, 10 badem
- 1 kase yoğurt, 2 kaşık yulaf ezmesi, 1 kaşık kuru üzüm, 1 - 2 ceviz ve tarçın
- 2 dilim ananas, çeyrek muz ve 1 kase yoğurt
- Yarım kase yoğurt, yarım bardak sütü çırpıp içine 1 avuç kuru yaban mersini ve 1 tatlı kaşığı keten tohumu ekleyin.
Yoğurt da süt gibi kalsiyum zenginidir. Yoğurt da süt gibi protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini, konjuge linoleik asit (CLA) yönünden zengindir. Yoğurda uygulanan fermentasyon işlemi sonucunda folik asit ve bazı B vitaminleri miktarlarında süte göre artış olur. Süt yoğurda kıyasla daha fazla laktik asit, galaktoz, folik asit, kolin, serbest yağ asitleri ve serbest aminoasitler içerir.

Sabah yoğurt iyi bir seçim
Sabah kahvaltısında veya kahvaltıdan hemen sonra yenen yoğurt, sindirimi kolaylaştırıp, bağırsakların çalışmasına yardım eder. Yapılan çalışmalar yoğurttaki proteinlerin süt proteinlerine göre daha kolay sindirilebildiğini göstermiştir. Laktozunun süte göre yarı yarıya az olması nedeniyle sindirimde avantaj sağlamaktadır.

Bazen hayati önem taşır
Yoğurtta bulunan kalsiyum emilebilme özelliğinin yüksek olması nedeniyle önemlidir. Kalsiyumun en önemli işlevi kemik ve diş sağlığını korumak ve gelişimlerini sağlamaktır. Kalsiyum gereksinimi de yaşlara göre değişiklik gösterir. Özellikle büyümenin hızlı olduğu dönemde, hamilelikte ve emzirme döneminde kalsiyuma ihtiyaç daha da artış göstermektedir. Bu nedenle her yaş döneminde kalsiyum alımına dikkat edilmeli, özen gösterilmelidir.

Fosfor içeriğini unutmayın
Yoğurt, fosfor yönünden de zengindir. Fosfor, hücrelerde enerji üretimine yardımcı olur. Vücutta hücre yenilenmesinde ve çoğalmasında etkili olan DNA ve RNA’nın temel parçalarındandır.

Probiyotik yoğurt
Prebiyotik ve probiyotik besin öğeleri içeren yoğurtlar, bağışıklık sistemini güçlendirir. Bu özelliği nedeniyle vücudu kanserden, mide ve bağırsak hastalıklarından, mide, kolon ve ince bağırsak kanserlerine kadar birçok hastalıktan korumaktadır.

İyi bir riboflavin kaynağıdır
Yoğurt da süt ve diğer süt grubu besinleri gibi iyi bir riboflavin kaynağıdır. Yoğurt suyunun süzülmesiyle bu suyun içerdiği yüksek miktardaki riboflavin de kaybedilir. Oysa riboflavin, büyüme, doku yenilenmesi ve enerji metabolizmasında görevlidir. Bu nedenle, bu su atılmamalı, ayran veya çorbalara karıştırarak kullanılmalıdır.

Osteoporozu önler
Yoğurt, içerdiği kalsiyum sebebiyle kemikleri güçlendirir ve korur. Bu yüzden osteoporozun (kemik erimesi) önlenmesinde de büyük önem taşır.

İshal için en iyi ilaçtır
Bağırsak düzensizliklerinin giderilmesine, özellikle çocuk ve yetişkinlerde karşılaşılan ishallerin tedavisine yardımcı olur.

Yoğurdun yeşil suyunu atmayın!
Türkiye’de yıllık yoğurt tüketimi 2 milyon ton civarındadır. Bunun sadece 400 bin tonu paketli, 1.6 milyon tonu el yapımı yoğurtlardır. Türkiye’de kişi başına yoğurt tüketimi ortalama 35 kilogram düzeyinde bulunmaktadır. Yarım yağlı veya yağsız yoğurdun tüketimi kronik hastalıkların önlenmesinde önemlidir. Yoğurt tüketimi desteklenmeye devam etmeli ve mutlaka mutfakların demirbaşı olmalıdır. Kolesterol problemi olanlar az yağlı yoğurt tercih edebilir, yoğurttaki yağ ve kolesterolden uzak durmak için kaymak tercih edilmemelidir. Yoğurdun yeşil suyu kesinlikle dökülmemeli, en zengin vitamin kaynağı bu su, çorba-lara karıştırılabilir veya ayran gibi içilebilir.

Kalsiyum ihtiyacımız ne kadar?
* 1- 3 yaş arasında her gün 500 mg kalsiyum için 3 küçük porsiyon süt veya diğer süt grubu besinler tüketmelidir (1 porsiyon karşılığı, 1 su bardağı yoğurt).
* 4 - 8 yaş arasında her gün 800 mg kalsi-yum için 3 porsiyon süt veya diğer süt grubu besinler tüketilmeli (1 porsiyon karşılığı, 1 su bardağı yoğurt - 240 gram).
* Ergenlik, gebelik, emzirme ve menopoz döneminde her gün 3-4 porsiyon kadar süt veya diğer süt grubu besinler tüketmek gerekir. Bu miktarlar, yaş, cinsiyet ve fizyo-lojik durumunuza göre de değişiklik gösterir.
Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın
Devamını oku ...

prostat-icin-nasil-beslenmeliyiz

prostat için nasıl beslenmeliyiz?
Prostat kanseri erkeklerde en çok görülen ikinci kanser türüdür, her yıl yaklaşık 780 bin erkeğe tanı konulmaktadır. Peki nasıl beslenilmeli?

Dilara Koçak

Amerika Kanser Derneği’ne göre bu altıncı en öldürücü kanser çeşidi ve senede yaklaşık 250 bin erkeğin ölümüne neden oluyor.

Araştırmacılar yıllardır prostat kanserinin nedenini araştırmakta. Amerikalı araştırmacıların yayınladığı yeni çalışmalara göre, basit kan testlerinin kullanılması, potansiyel olarak ölümcül prostat kanseri için yüksek risk altındaki erkeklerin teşhis edilmesine yardımcı oluyor.
Teşhis konulan erkekler, var olan ilaçlarla kolayca tedavi edilebiliyor. Bu ilaçlar kan dolaşımındaki kalsiyum seviyelerini azaltmaya yardımcı olabiliyor.

Hayvansal gıdayı azaltıp bol taze sebze tüketin
Mümkün oldukça taze ve organik yiyecekler yiyin.
Günlük beslenmenize greyfurt ekleyin (Ancak kan sulandırıcı ilaç kullanı-yorsanız önce beslenme uzmanı ile görüşün).
Düzenli olarak bakliyat tüketin.
Her gün taze sebze yiyin, özellikle kök ailesi sebzelerinden (brokoli, karnabahar, lahana, kara lahana, Brüksel lahanası, pancar vs). Günde dört porsiyon sebze yiyen erkeklerin prostat kanseri olma riski, günde iki porsiyondan az yiyen erkeklerin neredeyse yarısı.
Hayvansal gıda tüketiminizi, özellikle hayvansal yağ, süt ürünleri ve kırmızı et tüketiminizi azaltın.
Beslenmenize avokado, yeşil çay, pancar ekleyin.
Sıklıkla domates ürünleri tüketin.
Tam tahıllı pirinç, makarna, ekmek ve kepekli kraker yiyin (haftada birkaç kez pirinç, makarna gibi tam tahılları domates sosu, zeytinyağı, sarımsak, soğan, baharat ve tofuyla birlikte yiyin).
Gerekli yağlar, selenyum, çinko, E vitamini, besinsel lif ve fitosterol için düzenli olarak kabuklu yemiş ve tohum yiyin, özellikle keten tohumu tercih edin.
Tatlı olarak taze veya kurutulmuş meyve yiyin.
Eğer et yerseniz kırmızı et yerine balık ve tavuk yiyin.
Her gün baharat kullanın, özellikle biberiye, zencefil, sarımsak, zerdeçal, fesleğen, adaçayı, kekik, köri baharatı.
Taze zencefil, havuç, greyfurt ve pancarın taze olarak suyunu sıkıp günlük 1 bardak için. Brokoli ve domates suyu da eklenebilir.
Gerekli durumda tercih olarak en fazla iki kadeh kırmızı şarap için.

Kandaki yüksek kalsiyum seviyesi prostat kanseri için risk
Amerika Ulusal Sağlık ve Beslenme Enstitüsü tarafından (NHANES) 2 bin 814 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada yüksek kan kalsiyum seviyesi ile prostat kanseri arasındaki direkt bağlantıyı ortaya çıkarmak için inceleme yapılmış. İncelemeler sonucunda kandaki kalsiyum seviyesi en yüksek olanların daha az olanlara göre daha fazla risk taşıdığı bildirilmiştir.

Aile öyküsü önemli
Ancak yüksek kalsiyum seviyesi ve prostat kanseri gelişme riski, ailenin kalıtsal geçmişiyle oldukça ilintilidir.
Bu araştırma süresince toplamda 85 prostat kanseri vakası ve 25 prostat kanserinden ölüm meydana gelmiş, araştırmaya katılanlar tarafından verilen kan örnekleri ise ortalama olarak kanserin ortaya çıkışından yaklaşık 10 sene kadar önce verilmiş. Bu da demek oluyor ki ailesinde prostat kanseri öyküsü olanlar çok erken yaşta takibe alınmalı.
Çalışmanın yürütücülerinden olan Wake Forest Üniversitesi’nden Gary Schwartze, “Eğer gerçekten serumdaki kalsiyumun yüksek olması kişiye prostat kanseri için risk yaratıyorsa, bu çok iyi bir haber. Çünkü serumdaki kalsiyum seviyesi değiştirilebilir” diyor.

Prostat kanseri riskini artıran; kalsiyum kan seviyesi mi yoksa vücuttaki kalsiyum seviyesi mi?Prostat kanseri riskini artıranın gerçek kalsiyum kan seviyelerinin mi yoksa vücuttaki kalsiyum seviyesini normal seviyede tutma işlevini gösteren paratroid hormon seviyelerinin mi olduğu net değil. Kandaki yüksek kalsiyum için tedavi olan kişiler genellikle kronik böbrek yetmezliği olan kişilerdir ve bu da D vitamini seviyelerini beraberinde getirir. Düşük D vitamini seviyeleri de paratroid hormon seviyelerini yükseltmektedir.
Wisconsin Üniversitesi’nden Halcyon Skinner adlı başka bir araştırmacı da, günlük diyetteki kalsiyumla kandaki kalsiyum seviyesi arasında çok düşük bir ilişki olduğunu söylüyor.
Buna rağmen, prostat kanseri için yüksek risk altında bulunan erkeklerin yüksek kalsiyum içeren yiyeceklerden az yemelerinin avantaj sağlamadığı vurgulanıyor.

Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın


Devamını oku ...

corbanin tadi kisin cikar

Çorba, içindeki malzemenin özelliklerine göre birçok besin öğesini içeren besleyici bir yemek. Yöresel özelliklere göre farklı malzemelerle hazırlanan çorbalar, dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır
Dilara Koçak


Geleneksel sofralarımızda başlangıç yemeğimiz genelde çorbadır. Dünya genelinde Rusya ve Meksika’dan sonra en çok çorba tüketen ülkeymişiz. AC Nielsen tarafından 2006 yılında yapılan çalışmaya göre çorba, pilavdan sonra en çok tükettiğimiz yiyecek... Evlerimizde en çok mercimek, şehriye, ve tarhana çorbası pişiyor. Sabah kahvaltısından başlamak üzere her öğünde yaygın olarak çorba tüketiliyor, öğle ve akşam hatta uzun gecelerin sabahı çorba ile kapanıyor. Yöresel özelliklere göre pek çok farklı malzeme ile hazırlanabilen çorbalar dengeli beslenmenin önemli bir parçası.

Hem lezzetli hem sağlıklı
Çorba, içindeki malzemenin özelliklerine göre birçok besin öğesini içeren besleyici bir yemek.
Yoğurt çorbası iyi bir kalsiyum kaynağı
Mercimek veya ezogelin çorba protein ve lif açısından zengin
Tavuklu veya etli çorbalar, hayvansal protein sağlıyor
Sebzeli çorbalar iyi bir lif, vitamin ve mineral kaynağı olabiliyor
Yumurta eklenerek hazırlanan çorbalar protein açısından zenginleşmiş oluyor
Süt ve sebze ilave edilen çorbalar çocuklar için çok besleyici
Benim en sevdiğim çorba, annemin tavuklu nohutlu çorbası, aslında bir yemek kadar da besleyici ve doyurucu tarifini aşağıda bulacaksınız ben onu yediğimde normal bir tabak yemiş kadar doyuyorum, mutlaka denemenizi tavsiye ederim.

Dilara’nın Vicdan Çorbası bir diyetisyenden beklendiği üzere çok yenilmiş bir gün sonrasında vicdanınızı rahatlatmak için uygulayabi-leceğiniz kilo kaybını kolaylaştırıcı bir tarif ama sakın önyargılı olmayın hem lezzetli hem de marifetli.
Vezire’nin Özbek Çorbası ise benim evdeki yardımcımın en özel çorbası. Bir diyetisyene yemek beğendirmenin kolay olmadığından şikâyet etse de ben halimden memnunum, çünkü bu çorbada annemin çorbası gibi içinde her şey olan bir yemek akşam kocaman bir kase içtiğimde yanına biraz da salata veya sebzeyle masadan çok mutlu kalkıyorum.

Bol ödüllü arkadaşım Sahrap Soysal’a gelince kendisi gerçekten dünya çapında ödüllü bir yemek yazarı ve onun ev davetleri hep baştan çıkarıcı. Çorbayla ilgili bir şeyler yazacağımı söyleyince, bizimle “Derviş Sofraları” isimli kitabındaki Buğday Çorbası’nın tarifini paylaştı. Buğday Çorbası Selçuklu Türkleri arasında çok yaygınmış ve yoğurtla yapılıyor.

“İnsanın midesi çorba ister”
Günümüzde yörelere göre bu çorbaya fasulye, mısır, pirinç gibi malzemeler de eklenebiliyor.
Sahrap Hanım’ın notlarına göre Mesnevi’de “İnsanın midesi buğday çorbası ister” diye de bir beyit bulunuyormuş.


Şimdi, bu çorbaların tarifine ve içeriğine diyetisyen penceresinden bir bakalım

Dİlara’nın Vicdan Çorbası
2 kabak, 2 soğan, 2 domates, 1 çorba kaşığı bulgur, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, birer demet nane, maydanoz, dereotu, birer tutam kimyon, pul biber, kuru nane, karabiber, 2-3 diş sarımsak, az tuz, limon suyu ve 2-3 bardak suyu beraber pişirin, daha sonra blenderdan geçirin.

Annemİn Tavuklu Nohutlu Mersİn Çorbası
1 adet tavuk göğsünü haşladıktan sonra elinizle ufak ufak parçalara ayırın, kaynayan suya biraz, pirinç, biraz haşlanmış nohut biraz biber salçası, biraz domates salçası, karabiber, tuz ve kuru nane ekleyin. Pirinçler yumuşayınca tavukları tekrar ilave edin, 5-6 dakika sonra çorbanız hazır. Dilerseniz biraz limon sıkabilirsiniz
Değerlendİrme: Çorbaya hiç yağ koymadan tavuğun suyu ile pişirilmesi, içinde nohut ve pirinç gibi tahıllar olması protein ve karbonhidrat dengesi açısından çok iyi tavsiye ederim.

Sahrap’ın Buğday Çorbası
1 su bardağı aşurelik buğdayı 1 gece önceden ıslayın. Ertesi gün bu suyu döküp temiz ve bol suyla haşlayın. Diğer tarafta 1 çorba kaşığı un, 1 yumurta ve 1 kg yoğurdu tel çırpıcı ile çırpın. İçine et ya da tavuk suyu ile biraz tuz ekleyip ateş üzerine alın. Haşladığınız buğdayı da ekleyip kaynayıncaya kadar pişirin. Kaynamaya başladıktan sonra ocağın altını kısın, sık sık karıştırarak en az 15 dakika bekleyin. Kıvamı koyulaşan çorbayı ocaktan alıp üzerine kuru nane ekleyerek servis edebilirsiniz.
Değerlendİrme: Aşurelik buğdayın besin değeri iyi, kan şekerini hızlı yükseltmez, içindeki yoğurt kalsiyum ve protein açısından çok değerli. Sağlıklı sofralar için çok uygun.

Vezİre’nİn Özbek Çorbası
2 kabak, 1 soğan, 3-4 diş sarımsak, 3-4 parça brokoli, bir demet dereotu, bir demet maydanoz, biraz tuz, 2 çorba kaşığı zeytinyağı, 2-3 bardak su içinde hep beraber kaynatılacak daha sonra blenderdan geçirilecek. Diğer tarafta yağsız kıyma, pirinç, az tuz, karabiberle hazırlanmış minik köfteler yağda kızartılacak. Daha sonra blenderdan geçen karışıma ilave edilip 10 - 15 dakika beraber kaynatılacak.

Değerlendİrme: Ana yemek olarak servis edilebilecek bir çorba tarifi köftelerin yağda kızarması dışında çok dengeli bir içerik ve sağlıklı bir seçim olduğunu düşünüyorum denemenizi tavsiye ederim.
milliyet.com.tr
Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın
Devamını oku ...

dilara kocak-saglikli-beslenme-corba-tarifleri

Çorba, içindeki malzemenin özelliklerine göre birçok besin öğesini içeren besleyici bir yemek. Yöresel özelliklere göre farklı malzemelerle hazırlanan çorbalar, dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır
Dilara Koçak



Geleneksel sofralarımızda başlangıç yemeğimiz genelde çorbadır. Dünya genelinde Rusya ve Meksika’dan sonra en çok çorba tüketen ülkeymişiz. AC Nielsen tarafından 2006 yılında yapılan çalışmaya göre çorba, pilavdan sonra en çok tükettiğimiz yiyecek... Evlerimizde en çok mercimek, şehriye, ve tarhana çorbası pişiyor. Sabah kahvaltısından başlamak üzere her öğünde yaygın olarak çorba tüketiliyor, öğle ve akşam hatta uzun gecelerin sabahı çorba ile kapanıyor. Yöresel özelliklere göre pek çok farklı malzeme ile hazırlanabilen çorbalar dengeli beslenmenin önemli bir parçası.

Hem lezzetli hem sağlıklı
Çorba, içindeki malzemenin özelliklerine göre birçok besin öğesini içeren besleyici bir yemek.
Yoğurt çorbası iyi bir kalsiyum kaynağı
Mercimek veya ezogelin çorba protein ve lif açısından zengin
Tavuklu veya etli çorbalar, hayvansal protein sağlıyor
Sebzeli çorbalar iyi bir lif, vitamin ve mineral kaynağı olabiliyor
Yumurta eklenerek hazırlanan çorbalar protein açısından zenginleşmiş oluyor
Süt ve sebze ilave edilen çorbalar çocuklar için çok besleyici
Benim en sevdiğim çorba, annemin tavuklu nohutlu çorbası, aslında bir yemek kadar da besleyici ve doyurucu tarifini aşağıda bulacaksınız ben onu yediğimde normal bir tabak yemiş kadar doyuyorum, mutlaka denemenizi tavsiye ederim.

Dilara’nın Vicdan Çorbası bir diyetisyenden beklendiği üzere çok yenilmiş bir gün sonrasında vicdanınızı rahatlatmak için uygulayabi-leceğiniz kilo kaybını kolaylaştırıcı bir tarif ama sakın önyargılı olmayın hem lezzetli hem de marifetli.
Vezire’nin Özbek Çorbası ise benim evdeki yardımcımın en özel çorbası. Bir diyetisyene yemek beğendirmenin kolay olmadığından şikâyet etse de ben halimden memnunum, çünkü bu çorbada annemin çorbası gibi içinde her şey olan bir yemek akşam kocaman bir kase içtiğimde yanına biraz da salata veya sebzeyle masadan çok mutlu kalkıyorum.

Bol ödüllü arkadaşım Sahrap Soysal’a gelince kendisi gerçekten dünya çapında ödüllü bir yemek yazarı ve onun ev davetleri hep baştan çıkarıcı. Çorbayla ilgili bir şeyler yazacağımı söyleyince, bizimle “Derviş Sofraları” isimli kitabındaki Buğday Çorbası’nın tarifini paylaştı. Buğday Çorbası Selçuklu Türkleri arasında çok yaygınmış ve yoğurtla yapılıyor.

“İnsanın midesi çorba ister”
Günümüzde yörelere göre bu çorbaya fasulye, mısır, pirinç gibi malzemeler de eklenebiliyor.
Sahrap Hanım’ın notlarına göre Mesnevi’de “İnsanın midesi buğday çorbası ister” diye de bir beyit bulunuyormuş.


Şimdi, bu çorbaların tarifine ve içeriğine diyetisyen penceresinden bir bakalım

Dİlara’nın Vicdan Çorbası
2 kabak, 2 soğan, 2 domates, 1 çorba kaşığı bulgur, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, birer demet nane, maydanoz, dereotu, birer tutam kimyon, pul biber, kuru nane, karabiber, 2-3 diş sarımsak, az tuz, limon suyu ve 2-3 bardak suyu beraber pişirin, daha sonra blenderdan geçirin.

Annemİn Tavuklu Nohutlu Mersİn Çorbası
1 adet tavuk göğsünü haşladıktan sonra elinizle ufak ufak parçalara ayırın, kaynayan suya biraz, pirinç, biraz haşlanmış nohut biraz biber salçası, biraz domates salçası, karabiber, tuz ve kuru nane ekleyin. Pirinçler yumuşayınca tavukları tekrar ilave edin, 5-6 dakika sonra çorbanız hazır. Dilerseniz biraz limon sıkabilirsiniz
Değerlendİrme: Çorbaya hiç yağ koymadan tavuğun suyu ile pişirilmesi, içinde nohut ve pirinç gibi tahıllar olması protein ve karbonhidrat dengesi açısından çok iyi tavsiye ederim.

Sahrap’ın Buğday Çorbası
1 su bardağı aşurelik buğdayı 1 gece önceden ıslayın. Ertesi gün bu suyu döküp temiz ve bol suyla haşlayın. Diğer tarafta 1 çorba kaşığı un, 1 yumurta ve 1 kg yoğurdu tel çırpıcı ile çırpın. İçine et ya da tavuk suyu ile biraz tuz ekleyip ateş üzerine alın. Haşladığınız buğdayı da ekleyip kaynayıncaya kadar pişirin. Kaynamaya başladıktan sonra ocağın altını kısın, sık sık karıştırarak en az 15 dakika bekleyin. Kıvamı koyulaşan çorbayı ocaktan alıp üzerine kuru nane ekleyerek servis edebilirsiniz.
Değerlendİrme: Aşurelik buğdayın besin değeri iyi, kan şekerini hızlı yükseltmez, içindeki yoğurt kalsiyum ve protein açısından çok değerli. Sağlıklı sofralar için çok uygun.

Vezİre’nİn Özbek Çorbası
2 kabak, 1 soğan, 3-4 diş sarımsak, 3-4 parça brokoli, bir demet dereotu, bir demet maydanoz, biraz tuz, 2 çorba kaşığı zeytinyağı, 2-3 bardak su içinde hep beraber kaynatılacak daha sonra blenderdan geçirilecek. Diğer tarafta yağsız kıyma, pirinç, az tuz, karabiberle hazırlanmış minik köfteler yağda kızartılacak. Daha sonra blenderdan geçen karışıma ilave edilip 10 - 15 dakika beraber kaynatılacak.

Değerlendİrme: Ana yemek olarak servis edilebilecek bir çorba tarifi köftelerin yağda kızarması dışında çok dengeli bir içerik ve sağlıklı bir seçim olduğunu düşünüyorum denemenizi tavsiye ederim.
Diyetisyen Dilara koçakın diğer yazıları için tıklayın
Devamını oku ...

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder